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Moderne Landwirtschaft
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Der Anbau eigener essbarer Pflanzen lohnt sich, lecker, und vielleicht am wichtigsten, nahrhaft!
Vitamine und Mineralstoffe sind in allen enthalten.
Aber welche sind die besten Vitamin-E-Quellen?
Dieser essentielle Nährstoff erfüllt viele Funktionen in unserem Körper. Glücklicherweise, Sie können Ihre tägliche Dosis leicht erhöhen, indem Sie pflanzliche Quellen in Ihrem eigenen Garten anbauen. und die Ernte genießen.
Bereit anzufangen? Hier ist, was wir behandeln werden:
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, zusammen mit A, D, und K. (C- und B-Komplex-Vitamine, auf der anderen Seite, sind wasserlöslich).
Unser Körper nimmt diese fettlöslichen Nährstoffe am besten auf – d. h. sie sind am leichtesten bioverfügbar –, wenn Lebensmittel, die sie enthalten, zusammen mit fettreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Im Fall von Vitamin E, viele der Lebensmittel, die es enthalten, enthalten auch von Natur aus Fett!
Fettlösliche Vitamine können auch in unserem Körperfett gespeichert werden. Obwohl selten unter denen, die ihre Vitamine aus natürlichen Quellen beziehen, Es ist möglich, bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu viel des Guten zu haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geeignete Dosierung, wenn Sie sich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden.
Es gibt acht verschiedene Formen von Vitamin E, die natürlich vorkommen. jedoch, nicht alle sind für uns in Bezug auf die Bioverfügbarkeit besonders vorteilhaft. Alpha-Tocopherol ist der Typ, der in unserem Körper am besten verwendet wird. oder die biologisch „aktivste“ Form, während die anderen Formen nicht gut an Proteine in der Leber binden und teilweise ausgeschieden werden.
Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene über 19 Jahren beträgt 15 Milligramm.
Im Körper, dieses Vitamin E wirkt als Antioxidans .
Was bedeutet das? Während freie Radikale im Körper möglicherweise Zellschäden verursachen oder sogar zu Krebs führen können, Antioxidantien wie Vitamin E können helfen, die Zellen vor diesen freien Radikalen zu schützen.
Dieser Nährstoff ist auch an der Immunfunktion beteiligt, und eine ausreichende Zufuhr kann uns helfen, Infektionen zu bekämpfen. Das Immunsystem umfasst mehrere Teile des Körpers, einschließlich unserer Haut, Blut, Knochenmark, Lymphsystem, und Mut.
Zusätzlich, dieses Vitamin ist an der Erweiterung der Blutgefäße beteiligt, und es hemmt die Bewegung der Blutplättchen im Blut. Diese gerinnungshemmenden Wirkungen können helfen, Blutgerinnsel zu verhindern.
Dieser Nährstoff hat ein großes Potenzial zur Vorbeugung verschiedener Arten chronischer Krankheiten gezeigt. Der Forschungsbedarf ist offensichtlich, da bisher nur wenige direkte Ursachen nachgewiesen wurden. Aber was wir wissen, ist vielversprechend!
Während Studien bisher nicht darauf hindeuten, dass eine Supplementierung mit Vitamin E vor koronaren Herzkrankheiten schützt, wenn es im Rahmen einer gesunden Ernährung konsumiert wird, Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, ist empfohlen von der American Heart Association .
Ähnlich wie bei anderen Arten von Antioxidantien, Es gibt Spekulationen, dass dieses Vitamin das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern kann. Eine epidemiologische Studie die eine große Kohorte von US-Erwachsenen befragte, mit Ergebnissen, die 2002 veröffentlicht wurden, zeigten, dass eine langfristige Supplementierung das Risiko von Blasenkrebs verringern kann.
Aber a Zufallskontrollierte Studie einer großen Kohorte, die 2011 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass eine Supplementierung das Risiko für Prostatakrebs bei gesunden Männern tatsächlich signifikant erhöht.
Während die Vorteile einer Supplementation zur Debatte stehen, Die Zufuhr ausreichender Mengen dieses Antioxidans aus Lebensmitteln kann helfen, Verhindern Sie den kognitiven Verfall im Alter .
Es kann auch helfen, die altersbedingte Degeneration unserer Augen zu verlangsamen, aber es ist wichtig zu beachten, dass die meisten Studium bisher in diesem Bereich getestetes Vitamin E in Kombination mit anderen Nährstoffen wie Beta-Carotin, Zink, und Kupfer.
Die allgemeine Erkenntnis aus diesen Studien ist, dass Sie Ihre empfohlene Tagesmenge erhalten, vorzugsweise aus natürlichen Nahrungsquellen, ist von Vorteil und kann dazu beitragen, bestimmte Arten von altersbedingtem Rückgang zu verhindern.
Die Schlussfolgerung, dass eine Supplementierung mit Vitamin E dazu beiträgt, das Risiko einer bestimmten Art von Krankheit zu verringern, ist derzeit ein wenig greifbar.
Dies ist ein Bereich, in dem weitere Forschung erforderlich ist, um alle potenziellen Vorteile vollständig zu verstehen.
So, Wir wissen, dass es wahrscheinlich die beste Option ist, Ihre tägliche Dosis über Ihre Ernährung zu erhalten. Aber welche Lebensmittel sind gute Quellen?
Vitamin E kommt hauptsächlich in Samen vor, Öle, und Nüsse, aber auch in manchem Gemüse.
Einige verpackte und verarbeitete Lebensmittel können mit Vitamin E ergänzt werden, aber einheimische Quellen bieten das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.
Sie können mehr Vitamine und Mineralstoffe auf einmal aus nährstoffreichen Vollwertkost erhalten, und diese natürlich gewonnenen Nährstoffe werden im Allgemeinen besser vom Körper aufgenommen als ihre synthetischen Gegenstücke.
Hier sind meine Top-Quellen, die Sie zu Hause anbauen können, vom höchsten zum niedrigsten Vitamin-E-Gehalt pro Portion.
Die Samen dieser sonnigen Blume sorgen beim Rösten für einen leckeren Snack. Sie enthalten auch fast 50 Prozent des Tageswertes an Vitamin E! Eine Unze Samen liefert 7,4 Milligramm.
‘Mammut Russian’ Sonnenblume
‘Mammut Russian’ Sonnenblumenblüten ergeben große Köpfe mit vielen Samen, perfekt, um Ihre tägliche Dosis einzunehmen. Samen sind bei Burpee erhältlich .
Lernen wie man hier seine eigenen Sonnenblumen anbaut .
Neben Samen, Nüsse können auch gute Quellen sein – insbesondere Mandeln und Haselnüsse.
Pro Portion von einer Unze, Mandeln liefern 6,8 Milligramm Vitamin E oder 45 Prozent des Tageswertes, und Haselnüsse bieten 4,3 Milligramm oder 29 Prozent des Tageswertes.
‘All-in-One’ Mandel
Der „All-in-One“-Mandelbaum ist perfekt für Hinterhof-Obstgärten, da diese Sorte nicht ganz so groß wird wie einige andere Arten.
Bei Nature Hills Nursery können Sie eine Pflanze für sich selbst kaufen.
Lernen wie man in dieser Anleitung Mandeln anbaut .
Wenn Sie Haselnüsse bevorzugen, Schauen Sie sich unseren Anbauführer an um anzufangen.
Haselnuss
Drei bis vier Fuß große wurzelnackte Pflanzen oder eingemachte Haselnusssetzlinge in #3-Containern sind auch erhältlich über Nature Hills Gärtnerei .
Jede Ausrede, um mehr Guacamole zu essen, ist in meinem Buch in Ordnung! Eine mittlere Avocado liefert 2,6 Milligramm, 17 Prozent des Tageswertes.
‘Hass’-Avocado
Die cremig-grüne Köstlichkeit wächst in diesem Fall auf Bäumen, typischerweise in wärmeren Klimazonen, obwohl es einige gibt winterharte Sorten erhältlich .
Erfahre mehr über den Eigenanbau und kaufen Sie dann Ihren eigenen Avocado-Baum ‘Hass’, erhältlich bei Nature Hills Gärtnerei .
Wenn du ein Erdnussbutter-Fan wie ich bist, Sie freuen sich wahrscheinlich, Erdnüsse auf dieser Liste zu sehen!
Eine Unze der Nüsse enthält 2,2 Milligramm Vitamin E, oder 15 Prozent Ihres Tageswertes. Denken Sie daran, dass alles über 10 Prozent als gute Quelle gilt.
Erdnüsse
Um Ihre Erdnüsse frisch statt aus dem Glas zu bekommen, Versuchen Sie, Ihre eigenen zu wachsen! Erdnüsse benötigen das warme Klima der Zonen 8-12, um essbare Nüsse zu produzieren. aber wenn du in einer kühleren region lebst, sie können auch in Töpfen drinnen gut gedeihen.
Samen sind erhältlich bei Eden Brothers .
Natürlich, Wir würden es versäumen, diesen Artikel durchzuarbeiten, ohne einige klassische gartenfrische Gemüse zu erwähnen. Spinat ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, E enthalten.
Eine halbe Tasse gekochter Spinat liefert 1,9 Milligramm, oder 13 Prozent des Tageswertes. Wenn Sie stattdessen Ihren Spinat anbraten, bleibt eine kleine Menge des Vitamin E erhalten, das in der Kochflüssigkeit verloren geht. und eine halbe Tasse Portion, die auf diese Weise zubereitet wird, bietet 2,1 Milligramm.
Denken Sie daran, dass Spinat beim Kochen stark welkt und schrumpft. und die obigen Maße repräsentieren das Volumen nach dem Kochen. Wenn Sie ein Fan von großen Spinatsalaten sind, eine Tasse roher Spinat liefert 0,5 Milligramm.
‘Baby’s Leaf’ Spinat
Die Hybridsorte ‘Baby’s Leaf’ ist nützlich wegen ihrer kleineren Blätter, die schnell reifen, und leicht zu reinigen und zu essen.
Sie können mit diesen Samen beginnen, erhältlich bei Burpee .
Lernen wie man Spinat zu Hause anbaut in unserem Guide .
Ein klassischer Liebling der Kreuzblütler, Brokkoli ist eine weitere Top-Option. Eine gekochte halbe Tasse bietet 1,2 Milligramm, oder etwa 8 Prozent des Tageswertes. Gebratener Brokkoli liefert eine ähnliche Menge, während roher Brokkoli nur 0,7 Milligramm pro Tasse bietet.
Brokkoli „kalabresisch“
Falls noch nicht geschehen, die Herausforderung von zu Hause selbst wachsen kann so lohnend sein.
Die Sorte „Calabrese“ ist die Sorte, die normalerweise in Supermärkten verkauft wird. und Samen sind erhältlich bei Eden Brothers .
Ernten Sie Ihre eigenen Nüsse, Saat, und Gemüse können jedem Gärtner das Gefühl geben, wirklich vollendet zu sein.
Bei der Zubereitung von Speisen zu Hause mit dem Ziel, Ihre Vitamin-E-Zufuhr zu maximieren, Versuchen Sie, Gemüse mit einer Fettquelle zu kombinieren, um die fettlösliche Vitaminaufnahme zu erhöhen. Nüsse, Saat, und Avocados enthalten von Natur aus Fette, während Sie Ihren Spinat oder Brokkoli in etwas Olivenöl kochen, wird die Bioverfügbarkeit erhöht.
Mit der antioxidativen Kraft und den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen von Vitamin E auf dem Tisch, Die Entscheidung, einige dieser köstlich gesunden Top-Quellen in Ihrem eigenen Garten anzubauen, ist eine ausgezeichnete Wahl!
Interessiert an nahrhafteren pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie zu Hause anbauen können? Lesen Sie als nächstes diese Artikel:
