Das beste Gleichgewicht der Nährstoffe in Ihrem Körper zu finden, kann manchmal eine Herausforderung sein. Mineralien wie Zink sind für eine optimale Gesundheit unerlässlich und können aus tierischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen werden. Aber was ist, wenn Sie Veganer sind? Zinkreiches Gemüse ist reichlich vorhanden, aber viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Phytate, die die Absorption minimieren. Finden Sie in diesem Artikel heraus, welches Gemüse mit hohem Zinkgehalt für Sie geeignet ist und die Absorption verbessert.

Wie viel Zink brauche ich und warum?

Zinkmangel ist bei Vegetariern und Veganern weit verbreitet. Das liegt daran, dass eine pflanzliche Ernährung die Aufnahme von zinkreichen tierischen Produkten nicht zulässt. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Lösung, aber die Zugabe von bestimmten Gemüsesorten für Zink kann auch den Gehalt dieses Minerals erhöhen. Denken Sie daran, dass Lebensmittel aus der Familie der Hülsenfrüchte die Aufnahme tatsächlich einschränken können. Wenn Ihre Ernährung also reich an diesen ist, Gegengewicht mit anderen pflanzlichen Zinkquellen.

Der aktuelle DV für Zink beträgt 15 Milligramm, Veganer sollten jedoch 30 mg anstreben. Dies ist auf den hohen Verzehr von phytathaltigen Lebensmitteln bei der veganen Ernährung zurückzuführen. Diese begrenzen die Zinkmenge, die der Körper aufnehmen kann.

Zink ist wichtig für das Immunsystem, Enzymproduktion, Aufbau von Proteinen, DNA, und einen guten Geruchssinn zu bewahren. Es unterstützt auch den Kohlenhydratstoffwechsel, baut gesunde Haut und Nägel auf, und verbessert die Wundheilung. Zinkmangel führt zu einer geringeren Immunantwort, Haarverlust, und Östrogen-Ungleichgewicht. Bei jungen Menschen kann es sogar zu Wachstumsstörungen und schwerem Durchfall kommen. Wie bei allem, Es ist ein sorgfältiges Gleichgewicht, bei dem überschüssiges Zink giftige freie Radikale freisetzen kann.

Gemüse mit hohem Zinkgehalt ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, eine gute Versorgung mit diesem essentiellen Mineralstoff zu gewährleisten. Jedoch, Bestimmte Faktoren können die Aufnahme von Zink hemmen. Eine davon wurde bereits diskutiert – Phytate. Andere Probleme können die Aufnahme des Nährstoffs ebenfalls verzögern. Zu wenig Protein verlangsamt die Zinkaufnahme. Dies ist ein häufiges Problem bei Veganern, vor allem diejenigen, die neu in der Praxis sind.

Zusätzlich, die Hauptproteinquellen für Veganer sind oft Hülsenfrüchte und Nüsse, die Phytate enthalten. Gärung und Fermentation können die Zinkaufnahme tatsächlich erhöhen, weshalb Lebensmittel wie Tofu und Tempeh, das sind pflanzliche Zinkquellen, helfen, den Zinkverbrauch zu erhöhen. Wenn Sie Ihre Bohnen und Linsen vor dem Kochen gut einweichen, können auch einige Phytate entfernt werden.

Zinkreiches Gemüse

Die Entwicklung einer Diät, die alle Mineralien und Nährstoffe enthält, die für eine gute Gesundheit erforderlich sind, erfordert einige Übung. Spinat ist möglicherweise eines der zinkreichsten Gemüse. Andere Gemüse für Zink sind:

• Pilze
• Spargel
• Mais
• Brokkoli
• Weizenkeime
• Hafer
• Knoblauch
• Reis (besonders braun)
• Okra
• Zucchini

Nüsse und Samen sind reich an Protein, aber auch Zink. Versuchen Sie, Zink zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, mit Samen wie:

• Kürbis
• Sonnenblume
• Hanf
• Flachs
• Chia

Nüsse sind Teil einer zinkreichen Ernährung, wie zum Beispiel:

• Erdnüsse (eigentlich eine Hülsenfrucht)
• Paranuss
• Nussbaum
• Cashew
• Mandeln
• Pecannüsse