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Kann man mit … Gemüse starke Knochen aufbauen?
Für viele von uns, Wenn wir an Kalzium denken, unsere Gedanken gehen zu dem Klassiker „Got Milk?“ Anzeige, Aber wir können überraschend viel von dem Gemüse bekommen, das in unseren Gärten wächst.
Möchten Sie mehr über pflanzliche Quellen dieses essentiellen Nährstoffs erfahren? Hier ist, was wir behandeln werden:
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, den wir täglich in unsere Ernährung aufnehmen müssen. Von allen Mineralien, die im Körper vorkommen, Kalzium ist das am häufigsten vorkommende.
In der Nahrung, die wir essen, es stammt hauptsächlich aus Milchprodukten und Blattgemüse.
Viele verarbeitete Lebensmittel – darunter Sojamilch und einige Mehlsorten – sind mit Kalzium angereichert, auch diese guten diätetischen Entscheidungen treffen.
Damit unser Körper das aufgenommene Kalzium aufnehmen und verwerten kann, Vitamin-D ist ebenfalls erforderlich. Dieses Vitamin bekommen wir von der Sonne, sowie Lebensmittel wie Lachs, Eigelb, und Pilze .
Welche Rolle spielt Kalzium im Körper? Lass uns mal sehen!
Das meiste Kalzium in unserem Körper wird in unseren Knochen und Zähnen gespeichert. und es bietet Struktur und Stabilität.
Wenn die Versorgung mit verfügbarem Kalzium in unserem Blutserum gering ist, Der Körper schöpft aus diesen Speichern in unseren Knochen, um ein gesundes Niveau im Blutserum aufrechtzuerhalten.
Unsere Knochen werden ständig umgebaut, indem sie Kalziumspeicher verlieren und dann wieder aufbauen. Wie wir altern, der Abbau von Kalzium kann den Wiederaufbau übersteigen, zu gesundheitlichen Problemen wie Osteoporose führen.
In unserem Blutserum Kalzium unterstützt die Kontraktion und Erweiterung der Venen, Muskelkontraktion (einschließlich Herzschlag!), Signalisierung zwischen Zellen, und Hormonsekretion.
Ausreichende Mengen in unserer Ernährung zu sich nehmen, besonders in Zeiten großen Wachstums wie der Adoleszenz, kann helfen, unsere Kalziumspeicher zu stärken und einer geringen Knochenmasse vorzubeugen, Knochenbrüche, und andere Probleme im Alter.
Die empfohlene Tagesdosis für einen durchschnittlich gesunden 19- bis 50-jährigen Erwachsenen beträgt 1, 000 Milligramm pro Tag. Gesunde Frauen ab 50 benötigen 1 200 Milligramm pro Tag, um ihre Zähne und Knochen zu erhalten.
Neben der Knochengesundheit und der Unterstützung unserer Muskelfunktion, Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann mehrere andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Es kann helfen, den systolischen Blutdruck zu senken, und möglicherweise auch der Cholesterinspiegel. Es muss mehr geforscht werden, aber aktuelle Studien haben gezeigt, dass es von Vorteil sein kann.
Höhere Dosen während der Schwangerschaft können helfen, Präeklampsie (Bluthochdruck während der Schwangerschaft) und Frühgeburten zu verhindern.
Wieder, Es muss mehr Forschung mit schlüssigeren Ergebnissen durchgeführt werden, aber Berichte bisher sehen vielversprechend aus.
Glücklicherweise, Es ist ganz einfach, die empfohlene Tagesdosis aus Nahrungsquellen zu beziehen – sogar im eigenen Gemüsegarten!
Hier sind fünf der wichtigsten pflanzlichen Kalziumquellen, die Sie selbst anbauen können. beginnend mit meiner Lieblingsauswahl, die den größten Nährwert pro Portion bietet.
Diese zarten Spinatblätter, Spinacia oleracea , sind eine der reichsten Kalziumquellen im Gemüsegarten.
Eine halbe Tasse gekochtes Gemüse bietet 121 Milligramm, 12 Prozent des Tageswertes. Anbraten statt Kochen hilft, mehr Nährstoffe zu behalten.
‘Bloomsdale Long Standing’ Spinat
Wenn Sie Ihren eigenen Spinat anbauen möchten, Schauen Sie sich die Sorte „Bloomsdale Long Standing“ an.
Diese Sorte liefert große Blätter mit einer satten grünen Farbe, und sie sind vollgepackt mit Nährstoffen!
Samen in verschiedenen Packungsgrößen sind erhältlich bei Eden Brothers .
Lesen Sie mehr über hier deinen eigenen Spinat anbauen .
Bleiben Sie in der Kategorie Blattgemüse, Rübengrün , Brassica-Rapa Untersp. rapa , liefern auch eine anständige Menge an Kalzium – 99 Milligramm pro gekochter Portion einer halben Tasse, fast 10 Prozent des empfohlenen Tageswertes.
Erfahren Sie hier mehr über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Rübenoberteilen.
'Seven Top' Rübengrün
Da es in diesem Fall um die Grüns geht, Ich empfehle ‘Seven Top, “ eine Sorte, die speziell für ihr grünes Blattwerk und nicht für die Wurzeln gezüchtet wurde.
Samen sind in verschiedenen Packungsgrößen erhältlich von Eden Brothers .
Schauen Sie sich unsere Anleitung, um zu lernen, wie man Rüben anbaut . Es ist relativ einfach, und super lohnend!
Für einen anderen Geschmack und eine andere Textur, Probier Bok Choy, Brassica-Rapa Untersp. chinensis , auch bekannt als Pak Choi oder Chinakohl.
Es ist eine ausgezeichnete Option, roh in Krautsalat oder Salat zu verwenden, wenn Sie nach einem milderen Kohlgeschmack suchen. und es ist ausgezeichnet in Suppen und Pfannengerichten gekocht.
Eine Tasse roher zerkleinerter Pak Choi enthält 70 Milligramm, das sind 7 Prozent des empfohlenen Tageswertes, Eine gekochte Tasse liefert mehr als die doppelte Menge:150 Milligramm oder 15 Prozent des Tageswertes.
‘White Choi’ Bok Choy
Weil es schnell wächst, Es ist eine schöne Ergänzung für den Garten, wenn Sie auf andere Pflanzen warten, die langsamer reifen. ‘White Choi’ ist eine Sorte, die in nur 30 Tagen erntereif ist.
Sie können Samen in verschiedenen Packungsgrößen kaufen von Burpee .
Lernen Wie man Bok Choy in dieser Anleitung anbaut .
Sojabohnen und Sojaprodukte sind eine hervorragende Wahl, speziell für Vegetarier, Veganer, und andere, die keine Milchprodukte konsumieren.
Reich an pflanzlichem Protein, Soja enthält auch eine erhebliche Menge an Kalzium. Eine halbe Tasse geschältes Edamame liefert 48 Milligramm, knapp 5 Prozent des Tageswertes.
Edamame
Möchten Sie selbst anbauen? Edamame ist in nur 60 Tagen erntereif, und die Schoten sind perfekt zum Naschen. Samen sind erhältlich bei David's Garden Seeds über Amazon .
Um meine Liste der Top-Quellen abzurunden, Wir haben Brokkoli, Brassica oleracea div. kursiv , der Geliebte Kreuzblütler .
Eine halbe Tasse gekochte Brokkolistängel bietet 31 Milligramm Kalzium oder 3 Prozent des Tageswertes. während die gleiche Menge Röschen 21 Milligramm oder 2 Prozent des Tageswertes ergibt.
Anstatt diese Stängel und Stängel zu verwerfen, Ich schlage vor, beides in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen, um die ernährungsphysiologischen Vorteile von Brokkoli zu maximieren.
Stärkere Stiele können geschält und fein gehackt werden, bevor sie mit den Röschen und anderem Gemüse in Braten und Sautees geworfen werden.
‘Waltham 29’ Brokkoli
‘Waltham 29’ verträgt kühlere Temperaturen und bietet dennoch einen köstlichen Geschmack.
Samen sind erhältlich bei Eden Brothers .
Schauen Sie sich unsere Anleitung zum Anbau von Brokkoli um mehr zu lernen.
Mit diesem Gemüse aus eigenem Anbau auf Ihrem Teller, in Kombination mit Milchprodukten oder angereicherten Milchalternativen, Sie werden Ihre Kalziumziele erreichen können – kein Problem.
Dieses starke Mineral hilft, unseren Körper stark und richtig zu halten. und pflanzliche Quellen können eine große Rolle bei der Deckung unseres Nährstoffbedarfs spielen.
Wie kommen Sie in Ihr tägliches Kalzium? Bauen Sie eine der Top-Gemüsequellen an? Lass es mich im Kommentarbereich unten wissen!
Wenn Sie bereit sind, mehr über die Nährstoffe zu erfahren, die Sie in Ihrem Gemüsegarten , Lesen Sie diese Artikel als nächstes:
