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Popeye hatte Recht, als er uns ermutigte, unseren Spinat zu essen!
Warum ist das so? Spinat ist besonders reich an Eisen, wie einige andere Gartengemüse.
Lassen Sie uns etwas tiefer in die Rollen eintauchen, die dieser Nährstoff im Körper spielt. und gemeinsame Gemüsequellen, die Sie zu Hause anbauen können.
Hier sehen wir uns:
Eisen ist ein Mineral, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Und es ist wichtig, um unseren Körper in Ordnung zu halten.
Die wichtigsten Nahrungsquellen sind Fleisch und Geflügel, jedoch, viele Gemüse enthalten auch eine anständige Menge.
Bedauerlicherweise, die tägliche Aufnahme dieses essentiellen Nährstoffs ist nicht für jeden ausreichend, um seinen Bedarf zu decken, besonders für diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.
Eisenmangelanämie ist eine ziemlich häufige Diagnose. Was bedeutet das? Aufgrund eines Mangels an Mineral, Ihr Körper produziert nicht genügend rote Blutkörperchen – die Zellen, die für den Sauerstofftransport in Ihrem Körper verantwortlich sind.
Ihr Arzt kann dies mit einem einfachen Bluttest diagnostizieren. und es kann normalerweise durch diätetische Veränderungen und/oder eine orale Ergänzung behandelt werden. Das Kochen von Lebensmitteln in einer gusseisernen Pfanne kann auch dazu beitragen, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen.
Es gibt zwei Hauptarten von Eisen:Häm und Nicht-Häm.
Der Hämtyp (Eisen) stammt aus tierischen Quellen wie Fleisch, Geflügel, und Meeresfrüchte. Diese Quellen enthalten auch die Nicht-Häm-Variante (Eisen).
pflanzliche Quellen, wie Gemüse, Körner, und Samen nur enthalten Nicht-Häm-Eisen. Dieser Typ ist weniger bioverfügbar, Das bedeutet, dass unser Körper es nicht so effektiv aufnehmen und verwenden kann.
Sie können dazu beitragen, die Aufnahme von Nicht-Häm zu steigern, indem Sie es mit etwas Vitamin C kombinieren. Zum Glück die meisten Gemüse sind normalerweise eine gute Quelle für Vitamin C, einschließlich Tomaten , Paprika , und Brokkoli.
Eisen ist ein Hauptbestandteil von Hämoglobin, ein Protein im Blut, das für den Transport von Sauerstoff aus der Lunge durch den Körper verantwortlich ist.
Es ist auch ein Bestandteil von Myoglobin, ein Protein in den Muskeln, das Sauerstoff speichert, damit die Zellen sie im Energiestoffwechsel verwenden können.
Dies macht Eisen zu einem wichtigen Nährstoff, vor allem für Sportler. Ein effizienter Sauerstofftransport und ein effizienter Energiestoffwechsel sind entscheidend für die Förderung des aeroben Trainings.
Eigentlich, Aus diesem Grund trainieren manche Sportler in großen Höhen – um die Menge an roten Blutkörperchen zu erhöhen, die ihr Körper produziert, für einen besseren Transport höherer Sauerstoffmengen durch den Körper.
Sportler oder nicht, wir alle brauchen eine gute Sauerstoffversorgung des Blutes, und dafür brauchen wir eine ausreichende Eisenzufuhr!
Abgesehen vom Sauerstofftransport dieses Mineral unterstützt das allgemeine Wachstum und die Entwicklung, Energie Produktion, und Wundheilung.
Der empfohlene Tageswert für Eisen beträgt 18 Milligramm für gesunde Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren. und 8 Milligramm für Männer ab 19 Jahren und Frauen über 50.
Eisen geht durch die Menstruation verloren, Deshalb benötigen Frauen nach der Menopause eine geringere tägliche Aufnahme.
Der Verzehr von mehreren Portionen Gemüse täglich kann Ihnen dabei helfen, diese Menge zu erreichen.
Wo soll man anfangen? Hier sind meine Top-Gemüsequellen, geordnet von der niedrigsten bis zur höchsten Eisenmenge pro Portion:
Brokkoli ist allein schon köstlich, aber auch leicht in Aufläufe zu werfen, Suppen, oder sogar als gesunde Ergänzung zu Mac und Käse.
Eine Tasse gekochter Brokkoli liefert 1,1 Milligramm Eisen und 100 Milligramm Vitamin C, um die Aufnahme zu unterstützen.
Brokkoli „Montebello“
‘Montebello’ ist eine hybride, keimende Brokkolisorte mit zarten Stielen. Es ist köstlich, roh in einem Salat serviert, leicht gedämpft, oder geröstet. Sie ist in 70-75 Tagen erntereif.
Samen sind erhältlich bei Burpee .
Lernen wie Sie Brokkoli in Ihrem Garten mit unserem Leitfaden anbauen .
Dieses stärkehaltige Gemüse liefert 2,4 Milligramm Eisen pro Tasse Portion. Sie können frisch wählen, gefroren, oder Konserven, aber so frisch aus dem Garten ist es kaum zu schlagen.
‘Alaska’ Erbsen
‘Alaska’ ist eine Erbstücksorte. Diese klassische Schälerbse eignet sich perfekt zum Frischverzehr oder Einfrieren oder zum Einmachen für später. Die Pflanzen sind in 50-60 Tagen erntereif.
Samen in verschiedenen Packungsgrößen sind erhältlich bei Eden Brothers .
Lerne mehr über in dieser Anleitung eigene Erbsen anbauen .
Ich habe das schon beschrieben gesundheitliche Vorteile von Grünkohl , aber da es so viele sind, Ich würde es versäumen, sie hier nicht noch einmal zu erwähnen.
Eine Tasse gekochter Kohl liefert 1,5 Milligramm Eisen.
Ein Grundnahrungsmittel der südlichen Küche, Collards werden üblicherweise mit Schinken oder Speck gekocht, und sie sind lecker und nahrhaft.
'Vates' Collard Greens
'Vates' ist eine Erbstücksorte, die in 75-85 Tagen eine Fülle von dunkelgrünen Blättern produziert.
Sie können Samen finden erhältlich bei Eden Brothers .
Schauen Sie sich unsere Anleitung zum Anbau von Grünkohl um anzufangen.
Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für viele verschiedene Nährstoffe. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale liefert 1,5 Milligramm Eisen.
Beachten Sie, dass der Verzehr der Haut wichtig ist, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.
Sie können ganz einfach Ihre eigenen Süßkartoffeln aus im Laden gekauften Knollen herstellen, oder Kaufzettel zum Anpflanzen.
„Cenennial“ Süßkartoffel
‘Centennial’ ist eine frühreifende Sorte, in 90-100 Tagen erntereif.
Sie können Pakete mit 12 oder 25 Zetteln finden erhältlich bei Burpee .
Und vergessen Sie nicht, unsere Anleitung zum Anbau von Süßkartoffeln .
Eine Tasse gekochter frischer Spinat liefert 6 Milligramm, oder 17% des Tageswertes für erwachsene Frauen.
Roher Spinat ist auch eine großartige Quelle, Aber denken Sie daran, dass Spinat beim Kochen schrumpft, Sie müssen also eine größere Menge des gekochten Gemüses verzehren, um die gleiche Menge zu erreichen.
Spinat ist einfach im Garten anzubauen und kann während der Vegetationsperiode mehrere Ernten liefern.
‘Perseus Hybrid’ Spinat
'Perseus Hybrid' ist eine krankheitsresistente Hybridsorte, die in 35-40 Tagen reift. Dank ihrer kompakten Wuchsform ist sie auch für den Anbau in Containern geeignet.
Sie können Samen finden erhältlich bei Burpee .
Konsultieren Sie unsere Anleitung zum Anbau von Spinat um mehr zu lernen.
Das Beste zum Schluss aufheben, eine der höchsten blattgrünen Quellen ist Mangold.
Eine Tasse gekochtes frisches Gemüse kann 3,9 Milligramm liefern – das sind über 21 Prozent des Tageswertes für erwachsene Frauen und fast 50 Prozent für Männer!
Mangold ist einfach zu züchten, und köstlich, wenn es leicht gedämpft oder zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt wird. Es gibt verschiedene Sorten in lustigen Farben.
Mangold „Pink Lipstick“
‘Pink Lipstick’ ist eine entzückende Erbstücksorte mit dunkelgrünen Blättern und magenta-rosa Stielen.
Neben seinem beeindruckenden Eisengehalt, die für die rosafarbenen Stängel verantwortlichen sekundären Pflanzenstoffe haben antioxidative Eigenschaften.
Sie finden Samen in verschiedenen Packungsgrößen erhältlich bei Eden Brothers .
Lernen Wie man Mangold anbaut in dieser Anleitung .
Die Vorteile von Eisen sind unglaublich wichtig für das Wachstum und die Aufrechterhaltung eines starken und gesunden Körpers.
Obwohl tierisches Protein nach wie vor eine ausgezeichnete Quelle ist, Dieser Nährstoff kann leicht in Ihrem eigenen Gemüsegarten versteckt werden.
Was ist dein Lieblingsgemüse mit hohem Eisengehalt? Lassen Sie mich in den Kommentaren unten wissen, was Sie anbauen!
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