Kraftpaket für die Ernährung:Vitamine in Pilzen

Während Wissenschaftler Pilze und ihre zahlreichen Wirkstoffe erforschen, entdecken sie ihr Potenzial, eine gesunde, nachhaltige Nahrungsquelle für zukünftige Generationen zu sein.

Pilze als Ganzes werden oft als Superfoods oder funktionelle Lebensmittel beschrieben, und viele von ihnen sind Adaptogene, die das Gleichgewicht in unserem Körper wiederherstellen, indem sie ihm helfen, sich an Stressfaktoren anzupassen.

All diese Vorteile ergeben sich aus den vielen bioaktiven Verbindungen in Pilzen, einschließlich essentieller Vitamine.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Verzehrs von Pilzen zu erfahren, welche Vitamine in Pilzen enthalten sind und Einzelheiten zum Vitamingehalt einiger beliebter Speisepilze.

Was sind die Vorteile des Verzehrs von Pilzen?

Pilze sind nicht nur eine köstliche Ergänzung zu Mahlzeiten. Es handelt sich um nährstoffreiche funktionelle Lebensmittel, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten.

Abgesehen davon, dass Pilze eine hervorragende Vitaminquelle sind, bieten sie noch weitere Vorteile, darunter:

• Extrem kalorien-, kohlenhydrat- und fettarm und reich an Ballaststoffen Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die ein gesundes Gewicht halten möchten.
• Eine reichhaltige Quelle wichtiger Mineralien wie Kalium, Kupfer und Selen die die ordnungsgemäße Herz- und Muskelfunktion, die Produktion roter Blutkörperchen, die Eisenaufnahme und die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.
• Eine natürliche Quelle von Antioxidantien die die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen, Krankheiten vorbeugen und Anti-Aging-Effekte bieten.
• Eine nicht-tierische Quelle für hochwertiges Protein mit allen essentiellen Aminosäuren , was sie zu einem hervorragenden Fleischersatz für Vegetarier und Veganer macht, die ihren Proteinbedarf decken möchten. 

Pilze sind vor allem als Quelle für die Vitamine B und D bekannt, aber einige Arten enthalten auch Vitamin C und einige wenige liefern geringe Mengen an Vitamin A, E und K.

B-Vitamine

Pilze sind eine fantastische Quelle verschiedener B-Vitamine, die für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden unerlässlich sind.

Es gibt 8 Arten von Vitamin B, und sie sind alle wasserlöslich, was bedeutet, dass sie zur sofortigen Verwendung absorbiert werden und der Körper sie, abgesehen von Vitamin B12, nicht lange speichert.

Am Ende des Tages scheidet Ihr Körper alle übriggebliebenen B-Vitamine aus, sodass Sie diese täglich auffüllen müssen.

Obwohl jedes B-Vitamin eine einzigartige Funktion hat, arbeiten sie oft zusammen und alle spielen eine Rolle dabei, dem Körper dabei zu helfen, Nahrung in Treibstoff für Energie umzuwandeln und die Gehirnfunktion und die Zellgesundheit zu beeinflussen.

Nachfolgend sind einige der B-Vitamine aufgeführt, die häufig in Pilzen vorkommen:

• Vitamin B1 oder Thiamin ist für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und die Unterstützung der ordnungsgemäßen Gehirnfunktion unerlässlich. Es spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems und der Unterstützung der Herzgesundheit.
• Vitamin B2 , auch bekannt als Riboflavin, unterstützt die Energieproduktion, indem es den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen unterstützt. Es ist außerdem ein starkes Antioxidans, spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und trägt zur Erhaltung gesunder Haut und Augen bei.
• Vitamin B3 , auch bekannt als Niacin, spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, ist wichtig für die Gehirnfunktion und hilft dem Verdauungssystem. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels bei, indem es das gute HDL-Cholesterin steigert.
• Vitamin B5 , oder Pantothensäure, ist wichtig für die Umwandlung von Nahrung in Energie und unterstützt den ordnungsgemäßen Stoffwechsel. Es wird für das Wachstum benötigt und spielt eine Rolle bei der Hormonproduktion, hält die Haut gesund und fördert die Wundheilung.
• Vitamin B9 bekannt als Folat oder Folsäure, unterstützt das Zellwachstum und die Zellteilung und ist entscheidend für die ordnungsgemäße Gehirnfunktion. Es unterstützt die Produktion von DNA und RNA und ist daher während der Schwangerschaft besonders wichtig, um eine gesunde Entwicklung des Fötus zu fördern.
• Vitamin B12 , auch bekannt als Cobalamin, fördert die Bildung roter Blutkörperchen, unterstützt eine gesunde Gehirnfunktion und hilft bei der Produktion von DNA. Es ist außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Nervenfunktion und trägt zur Vorbeugung von Anämie bei.

Vitamin D

Eine häufig gestellte Frage zum Vitamingehalt von Pilzen lautet:„Enthalten Pilze Vitamin D?“ Die Antwort lautet:Ja, einige Pilze sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D in der Nahrung, aber nicht alle.

Wie Menschen können Pilze Vitamin D produzieren, wenn sie Sonnenlicht oder UV-Licht ausgesetzt werden, was sie zu einer köstlichen, natürlichen Quelle dieses lebenswichtigen Vitamins macht. 

Vitamin D ist lebenswichtig, da es dem Körper bei der Aufnahme von Kalzium hilft und eine wichtige Rolle bei der Erhaltung starker Knochen und Zähne spielt. Es unterstützt außerdem ein gesundes Immunsystem, reguliert die Stimmung und kann sogar dabei helfen, bestimmten chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Nicht alle Pilze haben von Natur aus einen hohen Vitamin-D-Gehalt. Wildarten, die im natürlichen Sonnenlicht wachsen, haben oft einen höheren Vitamin-D-Gehalt als Arten, die mehr Schatten mögen.

Und Zuchtpilze wie Enokis, die im Dunkeln gezüchtet werden, um bestimmte Eigenschaften zu erzeugen, enthalten oft wenig bis gar kein Vitamin D.

Achten Sie beim Kauf von Zuchtpilzen auf Sorten, die der Züchter während des Anbaus dem Sonnenlicht oder UV-Licht ausgesetzt hat. Diese werden manchmal als mit Vitamin D angereichert bezeichnet.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Pilze das Potenzial haben, die einzige nicht-tierische, nicht angereicherte Nahrungsquelle für Vitamin D zu sein, die in einer einzigen Portion erhebliche Mengen an Vitamin D2 liefert. 

Tatsächlich kann eine 100-g-Portion mit Vitamin D angereicherter Pilze bis zu 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D decken.

Die folgende Tabelle zeigt Ihnen den Vitamin-D-Gehalt verschiedener Pilze in Mikrogramm und gibt Ihnen eine Vorstellung von deren Potenzial als Vitamin-D-Quelle. 

Bedenken Sie jedoch, dass diese Zahlen je nach Erzeuger und auch von Kultur zu Kultur je nach Sonneneinstrahlung oder UV-Lichteinwirkung variieren.

Beschreibung Vitamin D  %RDA Empfohlene Tagesdosis (RDA) an Vitamin D20 µg Weiße Champignons (100 g roh) 0,2 µg 1 % Weiße Champignons, die UV-Licht ausgesetzt sind (100 g roh) 26,2 µg 131 % Cremini-Pilze (100 g roh) 0,1 µg 0 % Cremini-Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind (100 g roh) 31,9 µg 159 % Portobello-Pilze (100 g roh) 0,3 µg 1 % Portobello-Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind (100 g roh) 28,4 µg 142 % Maitake-Pilze (100 g roh) 28,1 µg 140 % Austernpilze (100 g roh) 0,7 µg 3 % Shiitake-Pilze (100 g roh) 0,4 µg 2 % Wilde Pfifferlinge (100 g roh)5,3 mcg26 %Wilde Morcheln (100 g roh)5,1 mcg25 %

Vitamin C

Vitamin C oder Ascorbinsäure assoziieren wir oft mit Zitrusfrüchten, aber auch bestimmte Pilzsorten sind Quellen dieses immunstärkenden Vitamins.

Vitamin C unterstützt ein gesundes Immunsystem, fördert die Kollagenproduktion für eine gesunde Haut und wirkt als starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt und das Risiko chronischer Krankheiten verringert.

Der Vitamin-C-Gehalt in Pilzen variiert von Art zu Art und viele Speisepilze enthalten wenig bis gar kein Vitamin C. Einige weit verbreitete Sorten wie weiße Champignons und Shiitake-Pilze enthalten jedoch erhebliche Mengen an Vitamin C.

Vitamingehalt beliebter Speisepilze 

Werfen wir einen Blick auf den Vitamingehalt von 10 beliebten Speisepilzen. Die folgenden Zahlen stammen von My Food Data und dem USDA. 

1. Weiße Champignons

Champignons, wissenschaftlich als Agaricus bisporus klassifiziert, gehören zu den weltweit am häufigsten angebauten und konsumierten Pilzarten. 

Sie sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich und werden von den meisten Menschen in Salaten, Pizzen, Nudelsaucen und anderen herzhaften Gerichten verwendet.

Trotz ihrer geringen Größe und ihres subtilen Geschmacks sind sie voller Nährstoffe, darunter mehrere wichtige Vitamine.

Wenn Sie sich fragen:„Welche Vitamine sind in weißen Pilzen enthalten?“ Schauen Sie sich die Tabelle unten an.

Vitamine in 100 g Champignons Vitamin C2,1 mgThiamin (B1)0,08 mgRiboflavin (B2)0,4 mgNiacin (B3)3,6 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,1 mgFolat (B9)17 µgVitamin B120,04 µgVitamin E0,01 mgVitamin D0,2 µgVitamin K11 µg

2. Cremini-Pilze

Cremini-Pilze sind eine Sorte der Art Agaricus bisporus, der gleichen Familie wie Champignons und Portobello-Pilze.

Sie sind fast so häufig wie Champignons, haben eine hellbraune bis bräunliche Farbe, einen leicht erdigen Geschmack und eine feste Konsistenz.

Die Züchter lassen sie etwas länger reifen als Champignons, was ihnen einen tieferen Geschmack verleiht und sie bei Köchen beliebt macht.

Vitamine in 100 g Cremini-Pilzen Thiamin (B1)0,1 mgRiboflavin (B2)0,49 mgNiacin (B3)3,8 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,11 mgFolat (B9)25 µgVitamin B120,1 µgVitamin E0,01 mgVitamin D0,1 µg

3. Portobello-Pilze

Portobello-Pilze sind die reife Version von Agaricus bisporus und haben große flache Kappen, dunkle Kiemen und tiefe, erdige Aromen. 

Ihre beträchtliche Größe, fleischige Textur und ihr reichhaltiger Geschmack machen Portobello-Pilze zu einem hervorragenden Rindfleischersatz für Vegetarier und Veganer.

Ob gegrillt als Burger-Patty, als Steak serviert oder mit köstlichen Füllungen gefüllt, Portobello-Pilze sind köstlich und jede Portion liefert jede Menge Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine.

Vitamine in 100 g Portobello-Pilzen Thiamin (B1)0,06 mgRiboflavin (B2)0,13 mgNiacin (B3)4,5 mgVitamin B5 (PA)1,1 mgVitamin B60,15 mgFolat (B9)28 µgVitamin B120,05 µgVitamin E0,02 mgVitamin D0,3 µgVitamin K11,8 µg

4. Austernpilze

Austernpilze gehören zu den beliebtesten Gourmet-Pilzen und werden wegen ihrer ungewöhnlichen Farben, einzigartigen Aromen und fleischigen Textur geschätzt.

Sie sind eine der am einfachsten zu züchtenden Pilzarten und auch eine der ertragreichsten, was sie bei kleinen Pilzbauern äußerst beliebt macht.

Ihre zarten, fächerförmigen Kappen und die samtige Textur verleihen jedem Gericht einen Hauch von Eleganz und bieten gleichzeitig eine Vielzahl ernährungsphysiologischer Vorteile, darunter auch wichtige Vitamine.

Vitamine in 100 g Austernpilzen Vitamin A2 µgThiamin (B1)0,13 mgRiboflavin (B2)0,35 mgNiacin (B3)5 mgVitamin B5 (PA)1,3 mgVitamin B60,11 mgFolat (B9)38 µgVitamin D0,7 µg

5. Shiitake-Pilze

Shiitake-Pilze (Lentinula edodes) haben charakteristische schirmförmige Kappen, reichhaltige Umami-Aromen und eine fleischige Textur.

Seit Jahrhunderten schätzen asiatische Kulturen Shiitake-Pilze wegen ihres unglaublichen Geschmacks und ihrer medizinischen Eigenschaften und nutzen sie zur Förderung der Gesundheit und Langlebigkeit.

Jetzt hat der Rest der Welt es verstanden und sie sind zu einer der am häufigsten kultivierten Pilzarten weltweit geworden.

Nährstoffreiche Shiitake-Pilze enthalten jede Menge Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralien und Vitamine.

Vitamine in 100 g Shiitake-Pilzen Vitamin C0,3 mgThiamin (B1)0,02 mgRiboflavin (B2)0,22 mgNiacin (B3)3,9 mgVitamin B5 (PA)1,5 mgVitamin B60,29 mgFolat (B9)13 µgVitamin B120,04 µgVitamin D0,4 µgVitamin K10,1 µg

6. Löwenmähnenpilze

Löwenmähnenpilze (Hericium erinaceus) sind ungewöhnlich aussehende Gourmet- und Heilpilze, die für ihre hirnfördernde Wirkung bekannt sind.

Sie haben Zähne oder Nadeln anstelle von Kiemen, die beim Kochen eine fleischähnliche Textur und einen milden, leicht süßlichen Geschmack erzeugen, der an Krabben oder Hummer erinnert.

Löwenmähne ist nicht nur eine großartige Quelle für B-Vitamine, sondern enthält auch Hericenon und Erinacin. Diese Verbindungen können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Studien zeigen, dass sie das Potenzial haben, das Wachstum und die Reparatur von Gehirnzellen zu stimulieren.

Vitamine in 100 g Löwenmähnenpilz Thiamin (B1)0,15 mgRiboflavin (B2)0,36 mgNiacin (B3)1,63 mgBiotin (B7)16,9 µgFolat (B9)30 µgVitamin D0,02 µg

7. Enoki-Pilze

Gezüchtete Enoki-Pilze (Flammulina filiformis) sind beliebte Gourmet-Pilze und eine der einzigartigeren Arten, denen Sie begegnen werden.

Sie wurden speziell so gezüchtet, dass sie lange, dünne Stiele und winzige Kappen haben, die Salaten, Suppen und Eintöpfen ein ansprechendes Aussehen, einen delikaten Geschmack und eine knusprige Textur verleihen.

Enokis sind in der asiatischen Küche beliebt, enthalten mehrere biologisch aktive Verbindungen und sind eine gute Quelle für Kupfer, Niacin (Vitamin B3), Antioxidantien und essentielle Aminosäuren. 

Vitamine in 100 g Enoki-Pilzen Thiamin (B1)0,23 mgRiboflavin (B2)0,2 mgNiacin (B3)7 mgVitamin B5 (PA)1,4 mgVitamin B60,1 mgFolat (B9)48 µgVitamin E0,01 mgVitamin D0,1 µgVitamin K10,5 µg

8. Maitake-Pilze

Maitake-Pilze (Grifola frondosa), auch als „Henne des Waldes“ bekannt, sind nicht nur köstlich, sondern haben auch eine jahrhundertealte Geschichte der medizinischen Verwendung. 

Sie sind in der Küche äußerst vielseitig einsetzbar und enthalten zahlreiche nützliche Verbindungen wie Beta-Glucane, Kalium und Aminosäuren. 

Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin D und enthalten einen hohen Anteil an Vitamin C und Niacin (B3). 

Vitamine in 100 g Maitake-Pilzen Vitamin C2 mgThiamin (B1)0,15 mgRiboflavin (B2)0,24 mgNiacin (B3)6,6 mgVitamin B5 (PA)0,27 mgVitamin B60,06 mgFolat (B9)21 µgVitamin E0,01 mgVitamin D28,1 µg

9. Pfifferlingspilze

Pfifferlinge haben eine charakteristische trompetenartige Form, leuchtend gelbe bis orange Farben und einen reichen, erdigen Geschmack, der ihnen bei Köchen und Sammlern einen guten Ruf eingebracht hat.

Diese goldenen Pilze sind Mykorrhizapilze und werden normalerweise in freier Wildbahn geerntet, da ihre Kultivierung schwierig ist und sie zwischen den Wurzeln lebender Bäume wie Eichen, Buchen, Birken oder Fichten wachsen müssen.

Pfifferlinge sind eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit und eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kupfer, Eisen und Vitamin D.

Vitamine in 100 g Pfifferlingen Thiamin (B1)0,02 mgRiboflavin (B2)0,22 mgNiacin (B3)4,1 mgVitamin B5 (PA)1,1 mgVitamin B60,04 mgFolat (B9)2 µgVitamin D5,3 µg

10. Morchelpilze

Morcheln gehören zu den begehrtesten und teuersten Pilzen der Welt und werden von Köchen wegen ihres einzigartigen Aussehens, ihrer festen, fleischigen Textur und ihres nussigen Geschmacks geschätzt.

Abgesehen davon, dass sie großartig schmecken, sind sie voller ernährungsphysiologischer Vorteile und enthalten jede Menge Eiweiß, Ballaststoffe und Antioxidantien, die die Verdauung unterstützen und dabei helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Morcheln wachsen auf nährstoffreichen Böden und sind daher reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie eine gute Quelle für Kupfer, Eisen, Mangan, Zink, Vitamin D, Folsäure (B9) und Niacin (B3).

Vitamine in 100 g Morcheln Thiamin (B1)0,07 mgRiboflavin (B2)0,21 mgNiacin (B3)2,3 mgVitamin B5 (PA)0,44 mgVitamin B60,14 mgFolat (B9)9 µgVitamin D5,1 µg

Zerstört Kochen die Vitamine in Pilzen?

Kochen zerstört nicht unbedingt die Vitamine in Pilzen. Tatsächlich können einige Vitamine und andere Wirkstoffe durch Kochen besser zugänglich gemacht werden.

Vitamine sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich und die von Ihnen gewählte Kochmethode hat Einfluss darauf, wie viele dieser Vitamine Sie verlieren.

Der beste Weg, Vitamine und Nährstoffe beim Kochen von Pilzen zu erhalten, ist eine kurze Garzeit und so wenig Flüssigkeit wie möglich.

Die Vitamine A, D, E und K sind die vier fettlöslichen Vitamine, die beim Braten von Pilzen in viel Öl verloren gehen, da sie in das in der Pfanne verbleibende Öl austreten.

Die neun wasserlöslichen Vitamine sind die B-Vitamine und Vitamin C. Sie verlieren diese, wenn Sie Pilze über einen längeren Zeitraum kochen, da sie ins Wasser gelangen.

Aber wenn Sie eine köstliche Suppe oder einen Eintopf zubereiten und die gesamte zum Kochen der Pilze verwendete Flüssigkeit aufbrauchen, profitieren Sie trotzdem davon.

Die beste Art, Pilze zuzubereiten 

Beim Grillen, Braten, Dämpfen, Rühren oder Erhitzen in der Mikrowelle bleiben im Allgemeinen mehr Vitamine und andere Nährstoffe erhalten als beim Kochen.

Laut einer Studie von Wissenschaftlern des Forschungszentrums für Pilztechnologie in La Rioja aus dem Jahr 2017 waren Grillen und Mikrowellen die gesündeste Art, Pilze zuzubereiten.

Durch Braten und Kochen können die Proteine und Antioxidantien, einschließlich Vitamine, in den Pilzen reduziert werden, während Mikrowellen oder Grillen keine nennenswerten Verluste an Nährwerten verursacht.

Wir braten Pilze gerne einige Minuten lang in etwas Olivenöl oder Butter an, um ihren einzigartigen Geschmack und ihre Textur hervorzuheben.

Erfahren Sie, wie man Pilze richtig zubereitet!

Abschließende Gedanken

Die Menge an Vitaminen in Pilzen variiert von Art zu Art und wird auch von den Wachstumsbedingungen und der Art und Weise, wie man sie zubereitet, beeinflusst.

Im Allgemeinen sind Pilze jedoch eine ausgezeichnete Quelle für wasserlösliche B-Vitamine, die Sie täglich auffüllen müssen, da sie für die Energieproduktion, die Zellgesundheit und die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung sind.

Wenn Pilze während des Wachstums Sonnenlicht oder UV-Licht ausgesetzt werden, sind sie außerdem eine gute Quelle für Vitamin D, was sie zu einer wertvollen Ergänzung einer vegetarischen oder veganen Ernährung macht.

Doch die in Pilzen enthaltenen Vitamine sind nicht der einzige Grund, sie zu essen. Sie enthalten außerdem wertvolle Ballaststoffe, Mineralien und Aminosäuren und sind kalorien-, fett- und kohlenhydratarm.

Um mehr über Pilze und ihre zahlreichen Vorteile zu erfahren, besuchen Sie unseren Mushroom Education Hub.