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Uns wurde seit unserer Kindheit gesagt, dass das Essen von Karotten unserem Sehvermögen hilft … oder vielleicht war es nur meine Mutter, die das gesagt hat?
An dieser allgemeinen Empfehlung ist etwas Wahres, denn Karotten, und einige andere Gemüsesorten, zufällig eine gute Quelle für Vitamin A.
Schauen wir uns genauer an, was dieser essentielle Nährstoff zu bieten hat:
Angefangen bei den Grundlagen, Lassen Sie mich erklären, was Vitamin A ist.
Dieses fettlösliche Vitamin besteht aus mehreren chemischen Verbindungen. Es gibt zwei Arten, die in der menschlichen Ernährung häufig vorkommen:vorgeformtes Vitamin A, das hauptsächlich in Fleisch und tierischen Produkten vorkommt, und Provitamin A-Carotinoide, die in Pflanzen vorkommen.
Vorgeformte Vitamin-A-Verbindungen (einschließlich Retinol, Netzhaut, und Retinsäure) sind die „aktiven“ Formen des Vitamins, die von Ihrem Körper verwertet werden können, ohne einen Umwandlungsprozess zu durchlaufen.
Provitamin A-Carotinoide wie Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin sind „inaktive“ Formen, die Ihr Körper braucht Konvertieren in Retinol, die brauchbare Form.
Eine Art von Provitamin Ein Carotinoid, von dem Sie vielleicht gehört haben, ist Beta-Carotin. Diese Verbindung verleiht Obst und Gemüse einen rötlich-orange Farbton, die typische Farbe der meisten Karotten, zum Beispiel.
Andere sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin, Lutein, und Zeaxanthin sind ebenfalls Carotinoide, jedoch, sie werden im Körper nicht in verwertbares Vitamin A umgewandelt. Sie bringen ihre eigenen einzigartigen gesundheitlichen Vorteile mit sich und es ist dennoch gut, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an diesen Verbindungen in Ihre Ernährung aufzunehmen!
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A beträgt 900 Mikrogramm RAE (Retinol-Aktivitätsäquivalente) für Männer ab 14 Jahren. und 700 Mikrogramm für Frauen der gleichen Altersgruppe.
Bei so vielen verschiedenen Formen da draußen, Die Messung, wie viel des verwertbaren Nährstoffs Sie von einem bestimmten Lebensmittel erhalten, kann erheblich variieren.
Ein Mikrogramm RAE entspricht 1 Mikrogramm Retinol, 2 Mikrogramm zusätzliches Beta-Carotin, 12 Mikrogramm Beta-Carotin aus der Nahrung, oder 24 Mikrogramm Alpha-Carotin oder Beta-Cryptoxanthin aus der Nahrung.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A in unserer Ernährung ist für verschiedene Körperfunktionen unerlässlich.
Es beeinflusst die Genexpression, Das heißt, es funktioniert, um an bestimmte Rezeptoren zu binden, die unsere Gene dazu veranlassen, bestimmte Proteine zu produzieren. Die hergestellten Proteine können dann im ganzen Körper in vielen Prozessen verwendet werden, damit es richtig funktioniert.
Es unterstützt auch eine gesunde Immunfunktion, spielt eine Rolle beim Zellwachstum, und das allgemeine Wachstum und die Entwicklung des Körpers.
Zu guter Letzt, wie es bekannt ist, Vitamin A spielt eine wesentliche Rolle für unser Sehvermögen!
Retinal ist eigentlich ein struktureller Bestandteil der Stäbchen und Zapfen in der Netzhaut. Die Netzhaut ist der Bereich des Auges, der Licht empfängt, und löst Reaktionen aus, die uns das Sehen ermöglichen.
Eine ausreichende Vitamin-A-Zufuhr ist mit einer geringeren Auswirkung der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) verbunden. oder mit anderen Worten, eine fortschreitende Verschlechterung des Sehvermögens mit zunehmendem Alter.
Sind Sie bereit, in den Garten zu gehen und Ihre eigene Vitamin-A-Quelle anzubauen?
So viele Gemüse aus eigenem Anbau sind Quellen für Provitamin-A-Carotinoide, und sie sind nicht alle orange. Die meisten dunklen Blattgemüse enthalten auch erhebliche Mengen an Beta-Carotin.
Hier sind einige meiner Favoriten:
Dieses Gemüse bringt zwar keinen orangen Farbton, es liefert immer noch eine gute Vitamin-A-Quelle!
Eine Tasse gehackter gekochter Brokkoli enthält 120 Mikrogramm RAE, mehr als 13 Prozent des empfohlenen Tageswertes.
Brokkoli ist auch ein gute Eisenquelle – ein weiterer Grund, es zu Ihrem hinzuzufügen Garten bei kühlem Wetter .
‘Waltham 29’ Brokkoli
‘Waltham 29’ ist eine Erbstücksorte, die große, blaugrüne Köpfe auf langen Stielen. Es ist kältetolerant und eignet sich ideal zum Frischverzehr oder zum Aufbewahren im Gefrierschrank.
Sie finden Samen in verschiedenen Packungsgrößen erhältlich bei Burpee .
Lerne mehr über Wie man Brokkoli anbaut in dieser Anleitung .
Wie vorab erwähnt, Karotten sind eine gute Quelle für Vitamin A. Eine mittelgroße Karotte erfüllt über 60 Prozent des empfohlenen Tageswertes, mit 509 Mikrogramm RAE.
Karotten sind perfekt für Smoothies und Salate, in Teig raspeln für hausgemachte Backwaren, oder als einfache gedünstete Beilage zu servieren.
‘Zartsüße’ Karotte
"Zartsüße" Erbstückkarotten haben eine tieforange Farbe, mit zarter Textur und süßem Geschmack. Neun bis zehn-Zoll-Wurzeln sind nach 65 Tagen erntereif.
Sie finden Samen in verschiedenen Packungsgrößen erhältlich bei Eden Brothers .
Lernen wie man Karotten pflanzt und anbaut in unserem Ratgeber .
Ein klassischer Herbstfavorit, Kürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen die Sehkraft verbessernden Nährstoff. Eine halbe Tasse Kürbispüree in Dosen liefert 950 Mikrogramm RAE, über 100 Prozent des täglichen Bedarfs decken.
Kürbisse sind eine vielseitige Zutat, und du kannst dir das anschauen beste Sorten für Pürees und Pasteten , oder erfahren Sie mehr über unsere Lieblingskürbisse zum Kochen hier .
Kürbis „Kleiner Zucker“
'Small Sugar' ist eine Erbstücksorte, die 10-Zoll-, leuchtend orangefarbene Kürbisse, die nach 100 Tagen erntereif sind.
Wie der Name schon sagt, „Kleiner Zucker“ hat süße, zartes Fleisch.
Sie können Samen finden erhältlich bei Eden Brothers .
Sehen Sie sich unseren Leitfaden an, um zu lernen wie man seine eigenen Kürbisse anbaut .
Dieses Blattgrün ist eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, und eine Tasse rohe Blätter liefert 141 Mikrogramm RAE. Bei 20 Prozent des Tageswertes für Frauen, Dies ist eine großartige Option, um in Salate zu werfen.
‘Bloomsdale Long Standing’ ist eine Erbstücksorte, die eine reiche Ernte von tiefgrünem, zarte Blätter.
‘Bloomsdale Long Standing’ Spinat
Diese Sorte blüht langsam und Babyblätter können nach 30 Tagen für Salate und nach 50 Tagen für reifes Grün gepflückt werden.
Sie finden Samen in verschiedenen Packungsgrößen erhältlich bei Eden Brothers .
Schauen Sie sich unsere Spinat-Anbauanleitung, um mehr zu erfahren .
Eine mittelgroße Süßkartoffel bietet 1180 Mikrogramm RAE, weit über der empfohlenen Tagesmenge!
‘Beauregard’ ist eine Sorte mit tiefroter Haut und sattem orangefarbenem Fruchtfleisch, voller Beta-Carotin.
Süßkartoffel „Beauregard“
Ausgereift und erntereif nach 90 Tagen, lang, pralle Knollen haben einen süßen Geschmack.
Sie können Packungen mit 12 oder 24 Stecklingen finden, die zum Pflanzen bereit sind erhältlich bei Burpee .
Und in unserem Leitfaden finden Sie eine vollständige Anleitung zu wie man Süßkartoffeln pflanzt und anbaut .
Da Sie jetzt eine bessere Vorstellung von der Bedeutung von Vitamin A haben, Sie können Ihrem Garten getrost weitere der besten Gemüsequellen hinzufügen, und deine Ernährung.
Selbst angebautes Gemüse hat einen unglaublichen Geschmack sowie einen hervorragenden Nährwert.
Bauen Sie eine dieser Superquellen in Ihrem Garten an? Lassen Sie es mich in den Kommentaren wissen, wenn Sie von einem der Gemüse auf dieser Liste überrascht waren!
Weitere Informationen zu Vitaminen und Mineralstoffen in heimische Produkte , Sehen Sie sich diese Artikel als nächstes an:
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