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Moderne Landwirtschaft
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Da ich leider der Lebensphase der Flintstones Chewables entwachsen bin, Sicherzustellen, dass ich alle meine lebenswichtigen Vitamine bekomme, kann sich manchmal wie ein Ratespiel anfühlen.
Als Ernährungsberater, Patienten fragen mich oft nach der Einnahme von Vitaminpräparaten, um mögliche Defizite zu beheben.
Glücklicherweise, Wir können den Großteil unserer Nährstoffe aus Vollwertkost wie frischen Produkten beziehen, anstatt sich auf Pillen und Pulver zu verlassen.
Nährstoffe in der B-Vitamingruppe spielen mehrere wichtige Rollen bei der Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Viele der Gemüsesorten, die wir täglich essen – und vielleicht sogar in unseren Gärten wachsen – können reichlich B-Vitamine liefern.
So, Was sind B-Vitamine genau? Und welche Gemüsesorten sollten Sie zu Hause anbauen, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen essentiellen Nährstoffen bekommen? Lass uns mal sehen.
Es gibt viele verschiedene B-Vitamine, jeder mit eigener Nummer und Namen. Als eine Gruppe, sie unterstützen im Allgemeinen den Stoffwechsel und die Energieproduktion.
Jedes der acht hier beschriebenen Haupt-B-Vitamine hat auch seine eigenen einzigartigen Rollen im Körper.
Beachten Sie, dass es mehrere andere Substanzen in der B-Familie gibt (B4, B10, und B20, zum Beispiel), aber diese werden nicht als Vitamine betrachtet und sind daher nicht in diesem Artikel enthalten.
Dieser Teil des Artikels ist in Teile zerlegt, um jedes der B-Vitamine in seiner ganzen Pracht zu präsentieren. Sie erfahren, wie jeder einzelne dazu beiträgt, unsere Gesundheit zu unterstützen, und wo es im Garten zu finden ist.
Jedes unten beschriebene Vitamin hat auch die DV oder Täglicher Wert aufgelistet, Dies ist die von der FDA definierte Menge, die als ausreichend angesehen wird, um den Bedarf der Allgemeinheit zu decken, gesunde erwachsene Bevölkerung.
Wenn Sie besondere gesundheitliche Bedenken haben, Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die empfohlenen Mengen, um Ihren Bedarf zu decken.
Thiamin ist nützlich bei der Umwandlung der Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Energie, und hilft bei den Funktionen des Nervensystems.
Es hilft auch, Fette und einige Arten von Medikamenten zu verstoffwechseln.
Wo findet man es im Garten : Bohnen und Erbsen .
DV :1,2 Milligramm (mg) täglich. Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält etwa 0,4 mg Thiamin.
Riboflavin hilft unserem Körper, Nahrung in Energie umzuwandeln, unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, und unterstützt das allgemeine Wachstum und die Entwicklung.
Wo findet man es im Garten : Pilze und Spinat.
DV :1,3 mg täglich. Eine halbe Tasse gegrillte Portobello-Pilze enthält 0,3 mg Riboflavin.
Niacin unterstützt die Produktion von Cholesterin, fördert die Verdauung, hilft bei der Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie, und unterstützt die Funktion des Nervensystems.
Wo findet man es im Garten :Hauptsächlich in Fleisch und Vollkornprodukten enthalten, es ist auch in Bohnen zu finden!
Rohe Tomaten haben eine kleine Menge Niacin, und konzentriertere verarbeitete Tomatenprodukte können gute Quellen sein.
Und ja, Wir wissen das Tomaten und einige andere in diesem Artikel erwähnte „Gemüse“ sind technisch gesehen Früchte, aber der Einfachheit halber konzentriere ich mich auf das, was wir normalerweise als Gemüse in unserer Ernährung bezeichnen.
DV :16 mg täglich. Eine Tasse Marinara-Sauce enthält 10,3 mg, und 1/2 Tasse Linsen enthält 1 mg Niacin.
B5 spielt in verschiedenen Prozessen eine Rolle, einschließlich der Umwandlung der Lebensmittel, die wir essen, in Energie (bemerken Sie hier einen Trend?), Fette verstoffwechseln, Hormone produzieren, und Bildung von roten Blutkörperchen.
Wo findet man es im Garten :Erbsen, Bohnen, Brokkoli, Pilze, Avocados , und Süßkartoffeln.
DV :5 mg täglich. Eine halbe Avocado enthält 1 mg, und 1/2 Tasse gekochter Brokkoli enthält 0,5 mg.
Pyridoxin unterstützt die Immunfunktion, Funktion des Nervensystems, Stoffwechsel, und Bildung roter Blutkörperchen.
Wo findet man es im Garten :Kichererbsen und Kartoffeln. Und trotz allem, was deine Eltern dir vielleicht gesagt haben, Nicht alle Nährstoffe einer Kartoffel sind in ihrer Schale.
Während die Haut die größte Ballaststoffquelle ist, das Kartoffelfleisch enthält über 50% der Nährstoffe. Für den maximalen Nutzen, Ich empfehle immer noch, die Haut beim Kochen mit einzubeziehen.
B6 kommt auch in vielen Früchten vor, aber wieder, Wir konzentrieren uns heute auf unser Gemüse.
DV :1,7 mg täglich. Eine Tasse Kichererbsen enthält 1,1 mg Pyridoxin – mehr als die Hälfte Ihres Tages!
Biotin spielt eine wichtige Rolle bei der Energiespeicherung und im Stoffwechsel.
Wo findet man es im Garten :Avocado, Blumenkohl , Süßkartoffeln, Brokkoli, und es kommt auch in vielen Früchten vor.
DV :30 Mikrogramm (mcg) täglich. Als Referenz, ein Mikrogramm ist 1/1000 Milligramm. Eine halbe Tasse gekochte Süßkartoffel enthält 2,4 µg Biotin.
Folat unterstützt den Proteinstoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen. Es ist wichtig in der Ernährung von Schwangeren, Geburtsfehler zu verhindern.
Wo findet man es im Garten :Spargel, Avocado, Bohnen und Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen, Black Eyed Peas , und Pintobohnen), Erbsen, und grünes Blattgemüse.
DV :400 mcg täglich. Eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält 131 mcg, und die gleiche Menge an Schwarzaugenerbsen bietet 105 mcg.
Cobalamin spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, Funktion des Nervensystems, und Bildung roter Blutkörperchen. Wenn B12 den Dünndarm erreicht, Es verbindet sich mit einem speziellen Protein namens Intrinsic Factor, das es ermöglicht, richtig aufgenommen zu werden.
Ein Mangel an diesem intrinsischen Faktor kann zu einer sogenannten perniziösen Anämie führen. eine Art von B12-Mangel.
Wo findet man es im Garten :B12 ist in pflanzlichen Produkten außerhalb von angereichertem Getreide schwer zu finden. Es wird von Bakterien produziert, keine Pflanzen oder Tiere.
Tiere sind in der Lage, das von Bakterien produzierte B12 in ihrem Darm zu behalten und in ihrer Leber und ihren Muskeln zu speichern.
Sie können B12 auch durch den Verzehr anderer Tiere oder tierischer Produkte aufnehmen. Deswegen, Die wichtigsten Nahrungsquellen für den Menschen sind Fleisch, Meeresfrüchte, Molkerei, und Eier.
Diejenigen, die sich vegan oder pflanzlich ernähren, werden ermutigt, ein B12-Präparat einzunehmen oder angereicherte Lebensmittel zu ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Es gibt viele verschiedene Formen von B12 – darunter Cyanocobalamin, Methylcobalamin, und Hydroxycobalamin – die Sie möglicherweise auf Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln aufgeführt sehen. Diese Formen können alle vom Körper aufgenommen werden und sind wirksam bei der Vorbeugung von Mangelerscheinungen.
DV :2,4 mcg täglich. Wieder, Sie werden dies wahrscheinlich in keinem Gartengemüse finden. Eine 3-Unzen-Portion Thunfischkonserven ergibt 2,5 mcg. Einige großartige Optionen für diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung einhalten (und auch Allesfresser!) sind angereicherte Nährhefe oder Frühstückszerealien.
Die B-Vitamin-Familie bietet viele ernährungsphysiologische Vorteile. Sind Sie daran interessiert, den Vitamin-B-Gehalt Ihres Gartens zu erhöhen? Es kann ganz einfach sein!
Zuerst, dieser 'Baby's Leaf Hybrid' Spinat reift in etwa 30 Tagen, und bietet eine gute Quelle für Riboflavin und B6.
'Baby's Leaf Hybrid' Spinat
Päckchen mit 300 Samen sind erhältlich bei Burpee .
Sie können mehr darüber lesen hier wächst Spinat .
„Prinzessin Laratte“-Kartoffeln sind eine gute Quelle für B6, und sie wachsen auch gut in kühleren Klimazonen.
‘Prinzessin Laratte’ Kartoffeln
Hier finden Sie 10 Miniknollen, die zum Pflanzen bereit sind erhältlich bei Burpee .
Lesen Sie mehr über diese und andere Sorte Lieblingskartoffelsorten im heimischen Garten wachsen.
Brokkoli ist ein weiteres B-Vitamin-Kraftpaket, enthält sowohl Biotin als auch B5. 'De Cicco' Brokkolisamen können drinnen begonnen oder direkt in Ihren Garten gesät werden.
Brokkoli „Di Cicco“
Finden Sie Samen in verschiedenen Packungsgrößen von Eden Brothers .
Brokkoli lässt sich auch gut einfrieren, was dazu beitragen kann, die ernährungsphysiologische Wirkung Ihrer Ernte zu erhöhen. Lesen Sie mehr über Brokkoli im Garten hier anbauen .
Süßkartoffeln können sowohl in süßen als auch in herzhaften Gerichten verwendet werden. und sind recht einfach zu züchten.
„Georgia-Jet“
Um zu beginnen, Finde 12 nackte Wurzeln zum Pflanzen erhältlich bei Burpee .
Und Lesen Sie hier mehr über den Anbau von Süßkartoffeln im heimischen Garten .
Avocados liefern Folsäure, Biotin, und B5, machen sie zu einem B-Vitamin-Kraftpaket. Während viele Sorten ein wärmeres Klima bevorzugen, Es gibt mehrere, die auch in kühleren Klimazonen gedeihen können.
Hass-Avocado
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre eigenen anzubauen, unsere Anleitung hilft ! Und Sie können mehr darüber lesen Avocado-Sorten, die für kühlere Klimazonen geeignet sind Hier.
Um mit Ihrem eigenen Avocadobaum zu beginnen, finden Sie die beliebte Hass-Sorte erhältlich bei Nature Hills Gärtnerei .
Möchten Sie eine einzigartige mehrjährige Pflanze pflanzen? Sehen Sie sich diesen Leitfaden an, um eigenen Spargel anbauen . Es kann Ihnen helfen, Ihre Folataufnahme zu erhöhen!
‘UC72’ Spargelsamen
Sie finden Spargelsamen in verschiedenen Packungsgrößen erhältlich bei Eden Brothers .
Welches dieser Gemüse Sie auch anbauen möchten, Sie können sicher sein, dass Sie einen wirkungsvollen Start zur Deckung Ihres B-Vitamin-Bedarfs machen.
Gartenfrisches Gemüse sorgt nicht nur für unglaublichen Geschmack, sie bieten auch wesentliche ernährungsphysiologische Vorteile. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Vielzahl von Quellen für B-Vitamine zu erhalten, die in Ihrem Garten wachsen und die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Was planen Sie als nächstes anzubauen, um Ihre B-Vitaminzufuhr zu steigern? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen!
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