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Moderne Landwirtschaft
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Vegetarische und vegane Ernährung sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden. aber die drängende frage bleibt – wie bekommen fleischlose esser genug eiweiß?
Glücklicherweise, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen sind sowohl in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte als auch in unseren Gärten leicht erhältlich!
Wenn Sie Ihren täglichen Proteinbedarf decken möchten, ohne auf Fleisch oder tierische Produkte zu achten, du hast optionen.
Bevor wir in diese Quellen eintauchen, Zuerst müssen wir uns ansehen, was Protein ist, und wie es Ihrem Körper hilft, zu funktionieren.
Hier ist, was wir behandeln werden:
Protein ist einer der drei Makronährstoffe, zusammen mit Kohlenhydraten und Fett, die uns mit energie versorgt.
Protein wird zum Muskelaufbau verwendet, und um Enzyme und Hormone herzustellen. Es bietet uns vier Kalorien Energie pro Gramm.
Der Proteinbedarf variiert von Person zu Person je nach Geschlecht, Körpergröße, physische Aktivität, und medizinische Bedingungen.
Als Faustregel gilt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zum Beispiel, wenn jemand 150 Pfund wog, oder 68 Kilogramm, ihr geschätzter täglicher Proteinbedarf würde 54 Gramm betragen.
Eine allgemeinere Schätzung ist, dass 10-35 Prozent der Kalorien, die Sie essen, aus Proteinen stammen sollten. Wenn Sie normalerweise etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, Ihre Proteinaufnahme sollte etwa 200-700 Kalorien oder 50-175 Gramm betragen.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Unser Körper baut die Proteine auf, die wir essen, und verwendet dann diese Aminosäurebausteine, um die benötigten Proteine zu erzeugen.
Einige Aminosäuren können im Körper durch Umlagerung anderer Verbindungen hergestellt werden. Andere Aminosäuren können nur über unsere Nahrung aufgenommen werden – diese werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Fleisch und Milchprodukte sind wichtige Proteinquellen in der Nahrung. Eine mittelgroße Hähnchenbrust enthält 36 Gramm Protein, und ein 8-Unzen-Glas Milch enthält 8 Gramm.
Diese Quellen werden als „vollständige Proteine, “, weil sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir für unsere Gesundheit brauchen.
Viele Pflanzen enthalten auch Protein, typischerweise in kleineren Gewichtsmengen. Die meisten Pflanzen werden als „unvollständige Proteine“ bezeichnet, da sie nur einen Teil der essentiellen Aminosäuren enthalten.
Aber die gute Nachricht ist, dass Aminosäuren aus verschiedenen pflanzlichen Quellen in unserer Ernährung kombiniert werden können. um sicherzustellen, dass unsere Nahrungsaufnahme alles umfasst, was wir brauchen.
Rückblickend auf einige der ersten Befürworter der pflanzlichen Ernährung, wie Frances Moore Lappe in ihrem wegweisenden Werk „Diät für einen kleinen Planeten“ , Es wurde angenommen, dass Sie bestimmte Pflanzen in derselben Mahlzeit zusammenbringen müssen, um ein vollständiges Protein herzustellen (z. Bohnen mit Reis).
Wir wissen jetzt, dass Aminosäuren in unserem Körper in Pools gespeichert werden.
Ernährung für einen kleinen Planeten, Ausgabe zum 20-jährigen Jubiläum, Erhältlich bei Amazon
Solange Sie über den Tag verteilt eine Auswahl an Aminosäuren in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, Ihr Körper kann aus diesen Bausteinen alle benötigten Proteine herstellen.
Die Einbeziehung von mehr pflanzlichen Lebensmitteln und Mahlzeiten in unsere Ernährung kann eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Pflanzliche Proteine haben im Allgemeinen weniger Kalorien und gesättigte Fette als ihre tierischen Gegenstücke. Sie haben auch mehr Ballaststoffe und Vitamine als Fleisch.
Zusätzlich, nach einer „flexitäreren“ Ernährung, die mehr pflanzliche Produkte enthält, oder eine vegetarische oder vegane Ernährung, kann dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
Sie müssen Ihre Ernährung nicht komplett überarbeiten, um die Vorteile zu nutzen. Selbst im Sitzen zu ein paar fleischlosen Mahlzeiten pro Woche, gefüllt mit köstlichen Produkten aus eigenem Anbau, kann sich positiv auswirken!
So, Sie Ihre pflanzliche Proteinzufuhr erhöhen möchten. Auf welche Pflanzen sollte man achten?
Lass uns eingraben!Schwarze Bohnen, Kichererbsen, und Linsen (neben vielen anderen Bohnen- und Hülsenfrüchten) sind großartige Beispiele für pflanzliche Proteinquellen.
Hülsenfrüchte sind die Samen von Hülsenfrüchten, und diese Kategorie umfasst Linsen, Erbsen, und Bohnen.
Eine halbe Tasse schwarze Bohnen enthält sieben Gramm Protein.
Sie sind köstlich allein serviert, in Dips, und zerdrückt in hausgemachte Veggie-Burger, wie diese von unsere Schwesterseite, Lebensmittel .
Sie können Ihre eigenen schwarzen Bohnen in Busch- oder Stangensorten anbauen.
‘Black Valentine’ Schwarze Bohnen
Phaseolus vulgaris ‘Black Valentine’ ist eine Buschsorte, die hohe Keimraten verspricht.
Samen sind in verschiedenen Packungsgrößen erhältlich auf dem True Leaf Market .
Kichererbsen (auch bekannt als Kichererbsen), Cicer arietinum , 10 Gramm Protein pro halbe Tasse anbieten, und eine Vielzahl von kulinarischen Anwendungen.
Diese Samen sind normalerweise nicht in Gartengeschäften zu finden und müssen möglicherweise online bestellt werden.
Kichererbsen
Keimende Kichererbsensamen sind erhältlich im True Leaf Market .
Fügen Sie Ihrem eigenen Garten eine oder zwei Reihen hinzu, und dann probiere diese rauchig-würzigen gerösteten Kichererbsen, auch von Foodal .
Linsen, Linsenkulinaris , machen Sie einen großartigen Ersatz für einen Teil oder das gesamte Hackfleisch in Tacos oder Hackbraten. Ganze Linsen (nicht geteilt) können im zeitigen Frühjahr gepflanzt werden, um Ihre eigenen anzubauen.
Zu den gängigen Linsensorten gehören grüne, Braun, und Rot.
Rote Linsen
Eine viertel Tasse Linsen liefert 11 Gramm Protein.
Sie können keimende rote Linsen finden erhältlich im True Leaf Market .
Nüsse liefern Eiweiß und gesunde ungesättigte Fette.
Nüsse wachsen auf Bäumen , wohingegen Erdnüsse – oft in dieser Kategorie enthalten – unterirdisch wachsen und eigentlich eine Art Hülsenfrucht sind.
Wenn Sie selbst wachsen möchten, Der Mandelbaum „Texas Mission“ produziert wunderschöne weiße Blüten und köstliche Nüsse!
Mandelbaum 'Texas Mission'
Bäume in #3 Containern sind erhältlich bei Nature Hills Gärtnerei .
Pekannüsse sind eine weitere beliebte Baumnuss, die man anbauen kann zu Hause. Eine halbe Tasse bietet sechs Gramm Protein und zusätzlich sechs Gramm Ballaststoffe.
Mandeln haben sechs Gramm Protein pro viertel Tasse, ebenso wie Pistazien. Eine Unze Erdnüsse enthält sieben Gramm.
Sojabohnen, oder edamame, sind eine der am häufigsten verwendeten Proteinquellen in pflanzlichen Alternativen zu Fleisch und Milchprodukten.
Soja Milch, Sojabohnen Burger, Sojaproteinpulver, und Tempeh (fermentierte Soja) sind nur einige Beispiele.
Eine andere Art von Hülsenfrüchten , Soja hat manchmal einen schlechten Ruf, da der Verzehr dieses Mitglieds der Hülsenfruchtfamilie mit bestimmten Krebsarten und niedrigeren Testosteronspiegeln in Verbindung gebracht wurde.
Diese Behauptungen basieren nicht auf solider Forschung, und der Verzehr einer moderaten Menge an Sojaprodukten ist für die meisten Menschen vollkommen gesund.
Edamame, oder einfache gedämpfte Sojabohnen, liefern neun Gramm Protein pro 1/3 Tasse.
Eine Tasse fettarme Sojamilch liefert sechs Gramm Protein, nahe an Kuhmilch.
Viele handelsübliche Sojamilch enthält auch einen höheren Zuckerzusatz, Dies ist also beim Kauf zu beachten.
Der Anbau von eigenem Soja ist einfacher als Sie vielleicht erwarten.
‘Chiba Green’ Soja
Probieren Sie diese Bio-Sorte „Chiba Green“, erhältlich bei Burpee .
Andere pflanzliche Lebensmittel bieten ebenfalls Protein.
Einige Gartengemüse liefern kleinere Mengen an Protein, die sich summieren können, wenn sie den ganzen Tag über konsumiert werden.
Grünkohl Packungen mit 2,9 Gramm pro Tasse, Pilze Angebot 2,2 Gramm, Brokkoli liefert 2,5 Gramm, und Artischocken drei Gramm enthalten.
Vollkornprodukte wie Weizenbrot oder brauner Reis haben im Allgemeinen einen höheren Proteingehalt als ihre raffinierten Gegenstücke. Brauner Reis enthält acht Gramm Protein in einer halben Tasse.
Samen sind auch eine Proteinquelle, die für diejenigen, die sich nicht auskennen, überraschen kann.
Kürbiskerne bieten acht Gramm Protein in 1/4 Tasse, und 1 Unze Sonnenblumenkerne enthält fünf Gramm.
‘Jack-O-Laterne’
‘Jack-O-Lantern’-Kürbisse sind eine großartige Allround-Wahl zum Schnitzen, Backen, und für Samen.
Um Ihr eigenes Kürbisfeld zu starten, Du kannst Samen finden erhältlich bei Eden Brothers und du kannst Lesen Sie hier mehr darüber, wie Sie Ihre eigenen anbauen .
‘Mammut’ Sonnenblume
‘Mammut’-Sonnenblumen wachsen große Köpfe, bedeutet viel Samen!
Finde Päckchen mit 150 Samen erhältlich bei Burpee .
Sehen Sie sich diesen Leitfaden an, um zu lernen wie man Sonnenblumenkerne aus eigenem Anbau erntet .
Ob es von Bohnen kommt, Saat, Nüsse, oder Körner, wissen, dass es durchaus möglich ist, Ihren Proteinbedarf zu decken, ohne Fleisch oder tierische Produkte zu sich zu nehmen.
Der Anbau von Proteinquellen in Ihrem Garten ist eine relativ einfache und wirtschaftliche Möglichkeit, der Umwelt zu helfen. und verbessern Sie die Qualität Ihrer Ernährung.
Planen Sie, mehr fleischlose Mahlzeiten in Ihre Ernährung aufzunehmen? Gibt es hier beschriebene pflanzliche Proteinquellen, die Sie überrascht haben? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
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