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Vielleicht haben Sie schon einmal gehört, dass Pilze als Superfood bezeichnet werden.
Es gibt einige große Behauptungen über die gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch den Verzehr von Pilzen erhalten können. Aber wie viele dieser Behauptungen sind tatsächlich wahr?
Sind Pilze gut für Sie? Pilze sind kalorien-, cholesterin- und natriumarm. Aber sie sind auch vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen. Es gibt gute wissenschaftliche Beweise dafür, dass der Verzehr von Pilzen helfen kann, Ihr Immunsystem zu stärken, Krebs zu bekämpfen, Diabetes zu kontrollieren und Fettleibigkeit und Herzerkrankungen vorzubeugen.
Und vieles mehr!
In diesem Artikel erfährst du, welche vielfältigen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile Pilze haben. Ebenso wie und warum Sie vielleicht erwägen sollten, einen Teil des Fleisches in Ihrer Ernährung durch Pilze zu ersetzen.
Beginnen wir mit der Untersuchung des Nährwertprofils von Pilzen.
Es ist einfacher zu sagen, welche Arten von Vitaminen und Mineralien Pilze enthalten, anstatt zu beweisen, welche Art von Krankheiten sie verhindern oder heilen können.
Ernährungswissenschaftler sagen uns normalerweise, dass wir weiße Lebensmittel wie Brot, Reis, raffinierten Zucker und andere einfache Kohlenhydrate meiden sollen.
Weiße Champignons sind die Ausnahme von der Regel bei weißen Lebensmitteln, da sie mehr Nährstoffe enthalten als manches Obst und Gemüse und wenig Kohlenhydrate.
Pilze werden oft als „funktionelle Lebensmittel“ bezeichnet. Das ist ein Lebensmittel, das potenzielle positive Auswirkungen hat, die über die einfache Ernährung hinausgehen.
Werfen Sie einen Blick auf das Nährwertprofil einer Tasse roher weißer Champignons:
Pilze sind von Natur aus arm an Natrium, Fett und Cholesterin.
Neben Champignons gibt es noch viele andere Pilzsorten. Aber die meisten bieten ein ähnliches Nährwertprofil, unabhängig von ihrer Größe, Form oder Farbe.
Pilze enthalten auch Antioxidantien, die Ihnen helfen können, ein gesünderes und längeres Leben zu führen. Das liegt daran, dass Antioxidantien die Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützen.
Die große Auswahl an B-Vitaminen, die Pilze enthalten, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und hilft Ihrem Körper auch, Energie aus anderen Lebensmitteln besser aufzunehmen.
B-Vitamine sind auch wichtig für die Gesundheit des Gehirns, und schwangeren Frauen wird die Einnahme von Folsäure empfohlen. Etwas, das auch Pilze enthalten.
Interessanterweise erhöhen Pilze die Vitamin-D-Konzentration, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt werden, genau wie Menschen. Tatsächlich sind Pilze neben angereicherten Lebensmitteln die einzige vegane Vitamin-D-Quelle.
Milchprodukte enthalten oft Vitamin D und können eine gute Quelle für Vegetarier sein, aber Veganer konsumieren keine tierischen Produkte. Pilze können also eine gute Möglichkeit sein, einer veganen Ernährung etwas Vitamin D hinzuzufügen.
Pilze enthalten einen wichtigen Nährstoff namens Cholin. Cholin kommt in hohen Konzentrationen in Eiern, Leber, Schalentieren und anderem Fleisch vor. Ein weiterer Grund für Veganer, Pilze zu essen, ist also, ihrer Ernährung etwas zusätzliches Cholin hinzuzufügen.
Cholin ist wichtig für Lernen und Gedächtnis, Schlaf und Muskelbewegung.
Selen ist in den meisten Obst- und Gemüsesorten nicht enthalten. Pilze sind nach Paranüssen die zweitbeste Nahrungsquelle für Selen. Selen ist ein starkes Antioxidans, das Gewebe- und Zellschäden vorbeugt und das Immunsystem unterstützt. Es stärkt auch Haare, Nägel, Zähne und Knochen.
Pilze sind eine Quelle sowohl für lösliches Beta-Glucan als auch für unlösliches Chitin.
Unlösliche Ballaststoffe sind für die menschliche Verdauung notwendig. Lösliche Ballaststoffe helfen Ihrem Körper, den Blutzucker zu regulieren und helfen, einen Insulinanstieg nach einer großen Mahlzeit zu vermeiden. Es kann auch helfen, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken.
Eine Studie des Czech Journal of Food Science aus dem Jahr 2014 ergab, dass wilde Pilze wie Steinpilze besonders reich an löslichen Ballaststoffen sind, aber alle Pilze sind gute Quellen für Ballaststoffe.
Zusammenfassend sind Pilze kalorienarm, aber voller Nährwerte. Sie sind eine großartige pflanzliche Protein- und Ballaststoffquelle sowie eine große Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Die gesundheitlichen Vorteile von Pilzen reichen von der einfachen Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bis zur Behandlung und Vorbeugung ernsthafter Gesundheitsprobleme.
Bisher hat die wissenschaftliche Forschung über 100 positive Wirkungen von Pilzen auf den Körper und 200 verschiedene Erkrankungen identifiziert, die vom Verzehr von Pilzen profitieren können. Hier sind einige der wichtigsten.
Eine Sache, für die Heilpilze am besten bekannt sind, sind ihre angeblichen krebsbekämpfenden Fähigkeiten.
Bisher hat sich keine Pilzart als wirksam erwiesen, um Krebs allein vollständig zu verhindern oder zu heilen.
Das soll nicht heißen, dass Pilze keine bioaktiven Verbindungen enthalten, die auf verschiedene Weise bei der Krebsbehandlung helfen können.
Es wurde festgestellt, dass verschiedene Pilzarten Antitumorverbindungen enthalten. Besonders Putenschwanzpilze (Trametes versicolor) und Löwenmähnenpilze.
Pilze stärken nachweislich das menschliche Immunsystem von Patienten, die an bestimmten Krebsarten leiden.
Pilze enthalten auch eine Art Protein namens Lektine, die an Krebszellen binden und unserem Immunsystem als Signal dienen können, dass sie zerstört werden müssen.
In einer Studie der University of Western Australia war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, bei Frauen, die täglich 1/3 Unze frische Pilze und grünen Tee zu sich nahmen, um 64 % geringer .
Eine Verbindung namens Lentinan, die von Shiitake-Pilzen produziert wird, ist dafür bekannt, das Wachstum und die Ausbreitung von Leukämiezellen zu unterdrücken.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339609/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK424937/
Der Verzehr von Pilzen kann Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes helfen.
Menschen mit Typ-1-Diabetes können vom hohen Ballaststoffgehalt von Pilzen profitieren, die helfen können, ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
Menschen mit Typ-2-Diabetes erhalten durch den Verzehr von Pilzen stabilere Blutzucker-, Insulin- und Lipidspiegel.
Pilze gelten als Präbiotika. Sie können subtile Veränderungen im Darmmikrobiom hervorrufen, die die Art und Weise verändern, wie Ihre Leber mit Glukose umgeht.
Dies kann die Behandlung von Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen erleichtern.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322816.php
https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180816105524.htm
Die in Heilpilzen wie Chaga enthaltenen Antioxidantien können helfen, Ihren Blutdruck sowie Ihr Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Das in Pilzen enthaltene Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe können alle zu einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit beitragen.
Pilze sind natriumarm, aber reich an Kalium. Ihr Körper verwendet Kalium und Natrium zusammen, um den Blutdruck zu regulieren. Auf diese Weise können Pilze dabei helfen, Bluthochdruck zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Shiitake-Pilze sind eine gute Quelle für Beta-Glucane. Die Einnahme von 3 Gramm Beta-Glucanen pro Tag senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut um 5 %.
Pilze sind eine magerere Proteinquelle als Fleisch. Sie enthalten weder Fett noch Cholesterin und haben nur geringe Mengen an Kohlenhydraten. Dies trägt dazu bei, LDL (schlechtes) Cholesterin und HDL (gutes) Cholesterin auszugleichen, was für die Vorbeugung von Atherosklerose und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen von entscheidender Bedeutung ist.
https://blog.providence.org/archive/mushroom-tea-a-fungi-new-way-to-give-your-morning-a-boost
Es hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle bei der Sättigung spielen (wie satt Sie sich nach einer Mahlzeit fühlen).
Pilze enthalten zwei Arten von Ballaststoffen, die helfen können, den Appetit zu reduzieren und als „Füllstoff“ im Verdauungssystem zu wirken.
Nach dem Verzehr von Pilzen fühlen Sie sich länger satt . Dies kann helfen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
Pilz enthält Kupfer, das positive Auswirkungen auf den Körper hat.
Kupfer ist für Ihren Körper notwendig, um Eisen aus der Nahrung aufzunehmen und benutze es. Ein Kupfermangel kann zu Neutropenie (einer niedrigen Anzahl weißer Blutkörperchen) und Anämie (einem Mangel an roten Blutkörperchen, der durch einen niedrigen Eisenspiegel verursacht wird) führen.
Da Pilze zusammen mit Kupfer auch viel Eisen enthalten, können die beiden Metalle sehr leicht zusammenarbeiten, da Ihr Magen beide gleichzeitig erhält.
Vitamin D hilft bei der Aufnahme bestimmter Mineralien, insbesondere Kalzium und Phosphor.
Pilze enthalten neben Vitamin D auch gute Mengen an Phosphor und Kalzium.
So wie das Kupfer in Pilzen eine bessere Eisenaufnahme ermöglicht, ist der gleiche Mechanismus bei Vitamin D am Werk.
Pilze können auf verschiedene Weise zur Stärkung Ihres Immunsystems beitragen.
Studien haben gezeigt, dass sogar weiße Champignons entzündungshemmend wirken, während andere Pilze wie Shiitake einen allgemeinen Immunitätsschub geben. Sie können sogar dazu beitragen, Infektionen der Atemwege vorzubeugen.
Steinpilze, Austern, Löwenmähne, Tremella und Shiitake sind alle reich an Antioxidantien, die Ihnen helfen könnten, länger zu leben.
Das Selen in Pilzen hilft, Ihr Immunsystem zu stärken, indem es die Produktion von T-Zellen erhöht, einer Art weißer Blutkörperchen, die Viren und Tumorzellen in Ihrem Körper abtöten.
Pilze haben natürliche antimykotische und antibakterielle Eigenschaften. Sie können also als natürliche Antibiotika wirken, um Pilzinfektionen und mikrobielles Wachstum in Ihrem Körper zu stoppen. Sie können sogar Geschwüre heilen und eine Infektion verhindern.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684115/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1160565/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/best-medicinal-mushrooms-to-try
https://www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150416112826.htm
Pilze sehen bereits sehr vielversprechend aus, wenn es darum geht, verschiedene Leiden und Krankheiten zu verhindern oder zu heilen.
Heilpilze haben in der traditionellen Medizin asiatischer Länder eine lange Geschichte, die Tausende von Jahren zurückreicht, und die moderne Medizin beginnt erst jetzt, aufzuholen.
Viele Mykologen (Wissenschaftler, die Pilze und Pilze studieren) glauben, dass wir noch viel über die ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Pilzen lernen müssen.
Erwarten Sie in den kommenden Jahren, da mehr Forschung der Untersuchung der gesundheitlichen Vorteile von Pilzen gewidmet ist, noch mehr Informationen.
Sie können davon ausgehen, dass Pilze in Zukunft eine größere Rolle in Anti-Tumor- und Anti-Krebs-Medikamenten und anderen medizinischen Anwendungen spielen werden.
Fleisch durch Pilze zu ersetzen, ist seit Jahren eine gängige Praxis von Vegetariern und Veganern.
Jetzt liegt die Verwendung von Portobello-Pilzen als Burger anstelle von Rindfleischpastetchen im Trend. Und das aus gutem Grund!
Eine Studie aus dem Jahr 2013 wies eine Gruppe übergewichtiger Menschen an, weniger Fleisch zu essen und Pilze in ihrer Ernährung zu ersetzen an seinem Platz. Nach einem Jahr hatten die meisten Probanden einen niedrigeren Blutdruck und Cholesterinspiegel, weniger Fälle von Diabetes und wogen im Durchschnitt 7 Pfund weniger.
Während wir in der kulinarischen Welt oft an Pilze als ein weiteres Gemüse denken, sind sie eigentlich keine Pflanzen. Pilze sind ein ganz anderes Reich des Lebens und stehen den Tieren in evolutionärer Hinsicht näher als den Pflanzen.
Pilze sind in Bezug auf die Ernährung eine interessante Mischung aus dem Besten von Pflanzen und Tieren.
Sie enthalten viel Protein, Eisen und B-Vitamine, die Obst und Gemüse oft fehlen. Pilze sind jedoch ebenso reich an Antioxidantien wie Paprika, Tomaten und Karotten.
Der Verzehr von Pilzen wird niemals ein vollständiger Ernährungsersatz für Fleisch sein. Fleisch hat immer noch höhere Mengen an Protein, Zink und anderen Nährstoffen.
Pilze können jedoch eine fleischähnliche Textur sowie einen fleischigen Geschmack namens „Umami“ hinzufügen. Das macht sie zu einem großartigen Fleischersatz in Aufläufen, Chili, Nudelsaucen und anderen Rezepten, die traditionell Hackfleisch oder andere Fleischsorten erfordern.
Deshalb sind Pilze eine tolle Alternative für Veganer. Wenn Sie Veganer sind, können Sie diese 25 der besten veganen Pilzrezepte ausprobieren.
Wenn Sie Ihrer Ernährung nur Pilze hinzufügen möchten, sehen Sie sich 30 der besten Pilzrezeptideen an.
Sie müssen Fleisch nicht vollständig aus Ihrer Ernährung streichen. Rotes Fleisch wurde jedoch mit Krebs, Herzkrankheiten und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Das American Institute for Cancer Research empfiehlt, nicht mehr als 18 Unzen (510 Gramm) rotes Fleisch pro Woche zu essen, um das Risiko von Darmkrebs und anderen Krebsarten zu verringern.
Vielleicht möchten Sie also die Menge an rotem Fleisch, die Sie essen, reduzieren, indem Sie die Hälfte oder sogar ein Viertel des Fleisches durch Pilze ersetzen. Dadurch werden Cholesterin, Kalorien und Fett im Gericht gesenkt, während der köstliche Fleischgeschmack, den Sie lieben, erhalten bleibt.
Wenn Sie zu einem vollständig vegetarischen oder veganen Lebensstil übergehen möchten, können Sie die kalorienarmen Pilze ergänzen, indem Sie Ihrer Ernährung Bohnen oder Nüsse hinzufügen.
Zuchtpilze sind im Allgemeinen sicher zu essen. Beim Verzehr von Waldpilzen ist jedoch Vorsicht geboten. Essen Sie keine Pilze, die Sie selbst finden, es sei denn, Sie können sie zu 100 % eindeutig identifizieren.
Einige essbare Pilze können giftigen sehr ähnlich erscheinen, daher ist es am besten, einen Experten zu konsultieren, bevor Sie wilde Pilze essen. Einige Pilze sind giftig und die Auswirkungen können von schweren Krämpfen und Durchfall bis hin zu Organversagen und Tod reichen.
Wenn Sie wilde Pilze ernten, achten Sie darauf, sie nicht neben Autobahnen oder in Gebieten mit viel Autoverkehr zu sammeln. Die Abgase von Autos und Lastwagen können Schwermetalle freisetzen, die von Pilzen und Pflanzen in der Nähe absorbiert werden.
Die in Pilzen enthaltenen Beta-Glucane (eine Art Ballaststoff) können von den meisten Menschen unbedenklich konsumiert werden.
Beta-Glucane können jedoch die Immunfunktion stimulieren, was für Menschen mit Autoimmunerkrankungen wie Asthma, Multiple Sklerose, Lupus oder rheumatoider Arthritis gefährlich sein kann.
Daher wird empfohlen, dass Menschen mit diesen Erkrankungen Pilze schrittweise zu ihrer Ernährung hinzufügen, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Hören Sie auf, Pilze zu konsumieren und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Symptome einer allergischen Reaktion bemerken.
Champignons werden manchmal roh auf Gemüseplatten zusammen mit anderem rohem Gemüse wie Paprika, Karotten, Sellerie und Brokkoli präsentiert. Aber es gibt einen guten Grund, warum ich vom Verzehr roher Champignons abraten würde.
Champignons, Cremini und Portobello-Pilze stammen alle von der Art Agaricus bisporus, die ein Mykotoxin (Pilzgift) namens Agaritin enthält .
Es ist bekannt, dass Agaritin verschiedene Formen von Krebs und Mutationen verursacht bei Mäusen und Menschen. Ihre Leber baut Agaritin im Wesentlichen zu Wasserstoffperoxid ab, das dann beginnt, die DNA in Ihrem Körper zu schädigen.
Um Champignons, Cremini oder Portobello-Pilze sicher zu essen, sollten Sie sie wirklich zuerst kochen.
Ungefähr 50 % des Agaritins in Champignons werden nach 5 Minuten Kochen abgebaut, aber es dauert bis zu 2 Stunden, bis 90 % des Agaritingehalts abgebaut sind.
Das Backen von Pilzen reduziert den Agaritingehalt um etwa 25 %, daher ist es keine gute Option. Das Erhitzen von Champignons in der Mikrowelle reduziert ihren Agaritingehalt um etwa 33 %, was ebenfalls nicht fantastisch ist.
Das Braten von Pilzen reduziert Agaritin um 35 % bis 70 %.
Wenn Sie Ihre Champignons einfach in den Kühl- oder Gefrierschrank stellen, kann dies auch dazu beitragen, den Agaritingehalt um 20 % bis 75 % zu reduzieren .
Insgesamt gesehen ist der sicherste Weg, den Agaritingehalt beim Verzehr von Champignons zu reduzieren, sie zuerst zu kühlen oder einzufrieren und sie dann so lange wie möglich zu kochen und/oder zu braten (idealerweise beides).
Persönlich habe ich Agaricus-Pilze gerade fast vollständig aus meiner Ernährung gestrichen und mich stattdessen dafür entschieden, Austernpilze oder andere Sorten zu essen, die kein Agaritin enthalten.
Es sind jedoch nicht nur Portobello-Pilze, die Giftstoffe enthalten. Viele Pilze enthalten in ihrem rohen Zustand Giftstoffe, daher würde ich immer empfehlen, Pilze vor dem Verzehr zu kochen.
Jetzt wissen Sie also mehr über das breite Spektrum an ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteilen, die Pilze haben. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es an der Zeit ist, mehr davon zu essen, schauen Sie sich einige Rezepte mit Austernpilzen an.
Wenn Sie noch Fragen haben oder mehr über Pilze erfahren möchten, sehen Sie sich diese Artikel an:
